Beta Alanin Nedir? Faydaları ve Kullanım Rehberi

Beta Alanin, kas içinde karnosin düzeyini yükseltmeye odaklanan ve bu yolla yüksek yoğunluklu egzersizlerde asitlenme baskısını daha iyi yönetmeyi hedefleyen bir amino asittir. ^{[1] [14]}

Bu rehberde Beta Alanin’in çalışma mantığını, hangi egzersiz türlerinde daha anlamlı sonuç verdiğini, net doz-süre aralıklarını, yan etkileri ve kullanım hatalarını bilimsel kaynaklara dayanarak adım adım açıklayacağım. ^{[1] [2]}

Metin genel bilgilendirme amaçlıdır. Kronik hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, hamileler ve emzirenler; takviye kullanımını kişisel sağlık durumuna göre hekimle değerlendirmelidir. ^{[1] [4]}

Beta Alanin Nedir ve Neden Önemlidir?

Beta Alanin (β-alanin), vücudun sentezleyebildiği ve proteinlerin “standart” yapı taşları arasında yer almayan bir amino asittir. Bu yüzden görevini, doğrudan kas proteinine eklenerek değil; karnosin gibi başka moleküllerin yapımına katkı sağlayarak gösterir. ^{[1] [16]}

Karnosin, Beta Alanin ile L-histidinin birleşmesiyle oluşan bir dipeptittir. İnsan kasında ve beyinde yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve özellikle kas içi pH tamponlamasıyla ilişkilendirilir. ^{[1] [9] [13]}

Beta Alanin’in popüler olmasının nedeni, kas karnosin düzeyini artırma konusunda tutarlı sonuçlar vermesidir. Karnosin yükseldiğinde, kısa-orta süreli yüksek yoğunluklu eforlarda performans düşüşünü geciktirmeye katkı sağlayabilir. ^{[1] [2] [15]}

Beta Alanin Vücutta Nereden Gelir?

Beta Alanin, beslenmeyle alınabildiği gibi vücut tarafından da üretilebilir. Beslenme tarafında en büyük katkı, hayvansal kaynaklı gıdalardaki karnosin ve anserin gibi histidin içeren dipeptitlerden gelir. ^{[6] [19]}

Vücutta Beta Alanin oluşumu, farklı metabolik yolların sonucunda gerçekleşebilir. Bu nedenle çoğu sağlıklı bireyde “Beta Alanin eksikliği” vitamin eksiklikleri gibi net bir klinik tablo olarak karşımıza çıkmaz. ^{[1] [7]}

Yine de spor performansı açısından kritik konu, günlük üretimden ziyade kas karnosin depolarının ne kadar yükseltilebildiğidir. Çünkü karnosin sentezinde sınırlayıcı adım çoğu durumda Beta Alanin bulunabilir. ^[14]

Beta Alanin ve Karnosin: Kas İçi Tampon Sistemi

Yüksek yoğunluklu egzersizde enerji üretimi hızlanır, metabolik yan ürünler artar ve kas içindeki asitlenme eğilimi yükselir. Bu ortam, güç üretimini sınırlayan faktörlerden biri olabilir. ^{[1] [2]}

Karnosin, kas hücresinde hidrojen iyonlarını (H+) bağlayarak pH düşüşünü yavaşlatabilen bir tampon gibi davranır. Bu etki, özellikle “yanma” hissinin belirgin olduğu yoğun eforlarda daha görünür hale gelir. ^{[1] [14]}

Burada kritik nokta şudur: Beta Alanin tek başına mucize yaratmaz. Fakat asitlenmenin performansı sınırladığı koşullarda, aynı yoğunluğu biraz daha uzun süre sürdürebilmek için ölçülebilir bir avantaj sağlayabilir. ^{[1] [2] [15]}

Kas lifi tipi, yaş ve beslenme Beta Alanin yanıtını etkiler mi?

Kas karnosin düzeyi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu farklılık; kasın lif tipi dağılımı, yaş, cinsiyet ve beslenme biçimi gibi değişkenlerle ilişkilendirilmektedir. ^{[6] [7]}

Örneğin vejetaryen bireylerde bazı kas gruplarında karnosin içeriğinin omnivorlara göre daha düşük olabildiği gösterilmiştir. Bu durum, özellikle yüksek yoğunluklu spor yapan vejetaryenlerde Beta Alanin konusunu daha görünür kılar. ^[6]

Yaş ilerledikçe karnosin seviyelerinin bazı kaslarda azalabildiğine dair bulgular vardır. Bu nedenle Beta Alanin’in yaşlı bireylerde yorgunluk direnci açısından incelendiği derlemeler bulunur; ancak beklenti, sporcu protokollerindeki kadar net olmayabilir. ^{[20] [7]}

Beta Alanin Faydaları Nelerdir?

Beta Alanin’in en güçlü ve en net faydası, kas karnosin konsantrasyonunu artırmasıdır. Bu artışın performansa yansıması, egzersizin süresine ve yoğunluğuna göre değişir. ^{[1] [16]}

Sistematik derlemeler ve meta-analizler, Beta Alanin’in egzersiz kapasitesi ve performansında genel olarak küçük-orta büyüklükte bir iyileşmeye yol açabildiğini bildirir. ^{[2] [15]}

Faydanın daha belirgin olduğu pencere çoğu kaynakta 1 ila 4 dakika arası, yüksek yoğunluklu ve asitlenmenin baskın olduğu işler olarak özetlenir. ^{[1] [2]}

Hangi sürelerde daha anlamlı? Zaman aralığına göre beklenti

Beta Alanin etkisini doğru okumak için egzersizi süre bandına ayırmak işe yarar. Çünkü tamponlama ihtiyacı her sporda aynı değildir. ^{[1] [2]}

Egzersiz süresine göre Beta Alanin beklentisi

Egzersiz süresi	Beklenen katkı	Neden
30 sn altı	Düşük / belirsiz	Sınırlayıcı faktör her zaman asitlenme değildir. [1] [2]
1-4 dk	Daha olası	Asitlenme artar, karnosin tamponlaması daha ilgili olabilir. [1] [2]
5-25 dk	Mütevazı / değişken	Bazı protokollerde küçük fayda bildirilmektedir. [1]
25 dk üstü	Genelde belirsiz	Performans genelde farklı fizyolojik faktörlerle sınırlanır. [1] [2]

Performans örnekleri: pratikte nerede işe yarar?

Interval koşular, HIIT, yoğun devre antrenmanları, orta mesafe tekrarları, kürek/ergometre aralıkları gibi formatlarda asitlenme ve tempo düşüşü daha görünür olabilir. Bu yüzden Beta Alanin bu tür programlarda daha rasyonel bir araçtır. ^{[1] [2]}

Takım sporlarında tekrar eden sprint kapasitesini ölçen testlerde de Beta Alanin üzerine çalışmalar vardır. Yo-Yo test performansı üzerine yapılan bir meta-analiz, belirli protokollerde ergogenik etki raporlamıştır. ^[11]

Maximal yoğunluk içeren testlerde de performans artışına dair bulgular raporlanmıştır. Bununla birlikte etki büyüklüğü çoğu zaman “mütevazı” kaldığı için beklentiyi gerçekçi tutmak gerekir. ^{[10] [2]}

Set sonu dayanıklılığı ve direnç antrenmanı

Direnç antrenmanında Beta Alanin’in en mantıklı hedefi, set sonuna doğru artan yanma hissiyle birlikte oluşan tempo düşüşünü geciktirmek ve aynı antrenmanda biraz daha fazla kaliteli tekrar çıkarmaktır. ^[1]

Güç ve hipertrofi üzerindeki etkiler ise literatürde daha tutarsızdır. Direnç antrenmanı popülasyonlarında dozlama stratejilerinin sonuçları etkileyebileceğini tartışan güncel bir sistematik inceleme, bu alanda standart bir “kesin sonuç” üretmenin zor olduğunu vurgular. ^[21]

Bu nedenle ağırlık çalışmasında Beta Alanin’i, tek başına kas kütlesi artıran bir araç gibi değil; daha çok yoğun setlerde sürdürülebilirliği destekleyen yardımcı bir strateji olarak konumlamak daha doğru olur. ^{[1] [21]}

Antioksidan ve hücresel stres başlığı: kanıt nasıl okunmalı?

Karnosinin antioksidan sistemlerle ilişkili olabileceğine, reaktif aldehitlerle etkileşebileceğine ve bazı oksidatif stres süreçlerinde rol oynayabileceğine dair derlemeler mevcuttur. ^{[9] [12] [13]}

Ancak bu bulguların önemli bir kısmı performans dışı biyokimyasal mekanizmaları tartışır. Bu nedenle Beta Alanin’in “antioksidan gibi çalışır” cümlesini, spor performansı için birincil gerekçe yapmak doğru değildir. ^{[2] [4]}

Beta Alanin mi Karnosin mi? Neden Çoğu Protokol Beta Alanin Kullanır?

Kas karnosinini artırmak için iki teorik yol vardır: Karnosini doğrudan almak ya da ön maddesi olan Beta Alanin’i almak. Çalışmalar her iki yaklaşımın da kas karnosinini yükseltebildiğini göstermiştir. ^[17]

Buna rağmen pratikte araştırmaların ve protokollerin büyük bölümü Beta Alanin üzerinden yürür. Bunun temel nedeni, karnosin sentezinde sınırlayıcı adımın çoğu durumda Beta Alanin olması ve dozlama stratejilerinin daha net çalışılmış olmasıdır. ^{[14] [1]}

Bir başka pratik gerekçe de şudur: Beta Alanin için bölünmüş doz stratejileri, paresteziyi yönetmeyi kolaylaştırır. Bu sayede hedeflenen toplam doza daha konforlu ulaşılabilir. ^{[1] [3]}

Beta Alanin Dozu: Günlük Kaç Gram ve Kaç Hafta?

Literatürde en sık kullanılan toplam doz aralığı 3,2-6,4 gram/gün bandıdır. ISSN, performans ve kas karnosin artışı için çoğunlukla 4-6 gram/gün aralığını öne çıkarır. ^{[1] [2]}

Beta Alanin “birikim” mantığıyla çalışır. Yani hedef, düzenli alımla kas karnosin depolarını yükseltmektir; bu nedenle tek seferlik kullanımın etkisi sınırlıdır. ^{[1] [7]}

Dört haftalık protokollerde kas karnosin artışının yaklaşık %40-65 bandında olabildiği; doz ve bireysel yanıtla birlikte bu artışın değişebildiği raporlanmıştır. ^{[17] [16]}

Doz-cevap: 3,2 g ve 6,4 g farkı

Oral Beta Alanin alımını inceleyen çalışmalarda 3,2 g/gün ve 6,4 g/gün gibi protokollerle 4 hafta sonunda kas karnosininde anlamlı artışlar bildirilmiştir. Bu artış, daha yüksek günlük dozlarda genellikle daha fazla olur. ^[17]

Bunun pratik karşılığı şudur: Daha düşük dozlar da işe yarar, ancak hedeflenen seviye ve süre uzadıkça birikim artabilir. Bu yüzden başlangıçta tolere edilebilir bir dozla başlamak, sonra hedef doza çıkmak çoğu kişi için daha sürdürülebilir olur. ^{[1] [7]}

Kullanımı bıraktıktan sonra ne olur?

Kas karnosini ‘hızla sıfırlanan’ bir depo değildir. Beta Alanin bırakıldığında karnosin seviyeleri zamanla geriler; bu gerileme hızı kişiden kişiye değişebilir ve genellikle haftalar-aylar ölçeğinde düşünülür. ^[7]

Bu nedenle bazı kullanıcılar döngüsel kullanım yapar: 8-12 hafta yükleme, ardından bir süre ara. Burada önemli olan, performans hedefi ve antrenman dönemine göre plan yapmaktır. ^{[1] [7]}

Beta Alanin Yan Etkileri ve Güvenlik

Beta Alanin ile en sık anılan yan etki, geçici karıncalanma veya kaşıntı benzeri histir (parestezi). Genellikle doz büyüklüğü ve emilim hızıyla ilişkilidir; ciddi bir sorun olmaktan çok konfor meselesidir. ^{[1] [3]}

Mekanizma tarafında, Beta Alanin’in cilt duyumlarını histamin dışı bir yolakla tetikleyebildiği ve MrgprD adlı reseptörle ilişkili olabileceği gösterilmiştir. ^[8]

Geniş kapsamlı risk değerlendirmeleri, ciddi yan etkilerin sınırlı olduğunu; buna karşın bireysel farklılıklar ve eşlik eden hastalıklar nedeniyle kişisel risk değerlendirmesinin önemli olduğunu vurgular. ^[4]

Karıncalanmayı azaltan 6 net kural

• Toplam günlük dozu 2-4 doza böl. ^{[1] [3]}
• Tek doz miktarını 0,8-1,6 gram aralığında tut. ^{[1] [3]}
• İlk 1-2 haftada daha düşük toplam dozla başla, sonra hedef doza çık. ^[1]
• Yemekle birlikte almayı dene (bazı kişilerde emilim hızını yavaşlatabilir). ^[1]
• Yavaş salınımlı formülasyonlar uygun olduğunda konforu artırabilir. ^[3]
• Kendinde yoğun kaşıntı, döküntü veya olağan dışı belirti hissedersen kullanımı kesip hekim görüşü al. ^[4]

Güvenlik: Ne kadar süre kullanılabilir?

Sağlıklı yetişkinlerde önerilen doz aralıklarında Beta Alanin’in güvenli göründüğüne dair güçlü bir konsensüs vardır. En belirgin şikayet parestezidir. ^{[1] [4]}

24 haftaya kadar 6,4 gram/gün kullanılan bir çalışmada böbrek, karaciğer ve kas fonksiyon belirteçlerinde olumsuz değişim bulunmadığı raporlanmıştır. ^[5]

Daha uzun süreli kullanım konusunda veri sınırlı olabilir. Bu nedenle uzun dönem plan yapanların dönemsel değerlendirme ve hekim görüşünü dahil etmesi daha güvenli bir yaklaşımdır. ^[4]

Beta Alanin Kullanırken Beslenme ve Antrenman Ayarı

Beta Alanin, tek başına antrenmanın yerini tutan bir şey değildir. Eğer antrenman planında düzenli ilerleme yoksa veya uyku ve toparlanma kötü gidiyorsa, Beta Alanin’den beklenen katkı çoğu zaman “görünmez” kalır. ^[2]

En iyi senaryoda Beta Alanin, antrenman kalitesini çok küçük bir aralıkta yükseltir. Bu küçük artış; birkaç hafta boyunca daha iyi set kalitesi, daha istikrarlı tempo veya interval sonlarında daha az düşüş olarak birikebilir. ^{[1] [2]}

Bu yüzden pratik yaklaşım şudur: Önce hedefini netleştir. Eğer hedefin 1-4 dakika bandında yoğun eforlar (HIIT, interval, devre) ise Beta Alanin doğru yerde duruyor olabilir. Hedefin daha çok uzun süreli düşük yoğunluksa, aynı yatırımın karşılığı daha düşük kalabilir. ^{[1] [2]}

Takip etmek için basit bir yöntem kullan: Aynı antrenmanı haftalık döngülerde tekrarla ve sadece iki göstergeni kaydet. Biri performans göstergesi (tempo, watt, tekrar sayısı), diğeri de algılanan efor (antrenman zorluğu). Böylece etkiyi ‘hissettim’ yerine sayısallaştırmış olursun. ^[2]

Beslenme tarafında, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde yeterli enerji ve protein alımı, antrenman kalitesinin temelini oluşturur. Beta Alanin bu temelin üzerine eklenen küçük bir parçadır; temel zayıfsa üstüne koyduğun parça da kendini göstermez. ^[2]

Beta Alanin Hangi Besinlerde Bulunur?

Beta Alanin’i besinlerden almak denildiğinde, çoğu zaman karnosin ve anserin gibi histidin içeren dipeptitlerin beslenmeyle alınması kastedilir. Bu dipeptitler özellikle hayvansal kaynaklarda bulunur. ^{[6] [19]}

Kırmızı et, tavuk-hindi ve balık gibi besinler; kas dokusunda karnosin/anserin içerikleri nedeniyle öne çıkar. Sindirim sürecinde bu bileşikler parçalanarak amino asit havuzuna katkı sağlar. ^[6]

Bitkisel besinlerde bu dipeptitler çok düşüktür. Bu nedenle vejetaryen bireylerin kas karnosin düzeylerinin daha düşük olabildiği gösterilmiştir. ^[6]

Beta Alanin Eksikliği: Belirti aramak doğru mu?

Beta Alanin için vitamin-mineral eksikliklerinde olduğu gibi net bir “eksiklik sendromu” tanımlamak zordur. Çünkü vücut Beta Alanin’i çeşitli yollarla üretebilir. ^{[1] [7]}

Buna rağmen kas karnosin düzeyi düşük olan kişilerde, yüksek yoğunluklu eforlarda tamponlama kapasitesi daha sınırlı olabilir. Ancak bu durum tek bir belirtiyle yakalanmaz; daha çok performans testleri ve sporcu takibiyle anlaşılır. ^{[2] [7]}

Bu yüzden “kaslarım çabuk yanıyor, o halde kesin Beta Alanin eksikliğim var” şeklinde kesin yargı kurmak doğru değildir. Yanma hissi; kondisyon, beslenme, hidrasyon, uyku ve antrenman yoğunluğu gibi birçok faktörden etkilenir. ^[2]

Beta Alanin Kullanımında En Sık 9 Hata

1. Beta Alanin’i kafein gibi ‘hemen etki eden’ bir ürün sanmak. ^{[1] [7]}
2. Toplam günlük dozu tamamlamayıp tek seferde yüksek doz almak. ^[3]
3. 4 haftadan kısa sürede büyük performans sıçraması beklemek. ^{[1] [2]}
4. Egzersiz türü uygun değilken (çok uzun ve düşük yoğunluk) aynı etkiyi beklemek. ^{[1] [2]}
5. Paresteziyi ‘zarar’ sanıp paniğe kapılmak veya tam tersine aşırı doza devam etmek. ^{[1] [3] [4]}
6. Antrenman yoğunluğu artmadan yalnızca takviyeden sonuç beklemek. ^[2]
7. Yetersiz protein ve enerji alımı varken ‘set dayanıklılığı’ hedeflemek. ^[2]
8. Kronik hastalık veya ilaç kullanımında hekim değerlendirmesi olmadan başlamak. ^[4]
9. Düzensiz kullanım: 2-3 gün alıp bırakmak ve yine de birikim beklemek. ^{[1] [7]}

Beta Alanin ile Diğer Yaklaşımlar Nasıl Birleştirilir?

Beta Alanin tek başına kullanılabildiği gibi, hedefe uygun başka performans stratejileriyle birlikte planlanabilir. ISSN, yeterli doz ve süre sağlandığında bazı kombinasyonların avantaj sağlayabileceğini belirtir. ^[1]

Örneğin sodyum bikarbonat, daha çok hücre dışı tamponlama ile ilişkilendirilir. Teorik olarak iki yaklaşım birlikte planlandığında tamponlama kapasitesi artabilir; ancak sindirim toleransı ve bireysel yanıt burada belirleyicidir. ^{[1] [2]}

Bu tür kombinasyonlarda “tek seferde her şeyi ekleme” yaklaşımı yerine, önce tek bir stratejiyle yanıtı görmek daha güvenli bir yöntemdir. Böylece hangi değişikliğin ne sonuç verdiği daha net anlaşılır. ^[4]

8 Haftalık Net Kullanım Planı

Aşağıdaki plan, literatürde sık kullanılan dozları konfor odaklı bir sıraya yerleştirir. Amaç, karnosin depolarını yükseltmeye yetecek kadar süre tanımak ve parestezi riskini yönetmektir. ^{[1] [2] [3]}

• Hafta 1-2: Toplam 3,2 gram/gün; 4 doza böl (her doz 0,8 g). ^{[1] [3]}
• Hafta 3-4: Toplam 4,8 gram/gün; 3 doza böl (her doz 1,6 g). ^[1]
• Hafta 5-8: Toplam 6,4 gram/gün; 4 doza böl (her doz 1,6 g). ^{[1] [5]}
• Antrenman günü/boş gün: Günlük toplamı sabit tut; birikim mantığını koru. ^{[1] [7]}
• Karıncalanma olursa: Tek dozu küçült, dozu gün içine daha fazla yay. ^{[1] [3]}

Bu planın ana hedefi, toplam dozu ve süreyi tutarlı uygulamaktır. Antrenman yoğunluğu düşükse veya egzersiz süresi Beta Alanin’in etki penceresinden uzaksa, daha yüksek dozlara çıkmanın anlamı azalabilir. ^{[1] [2]}

Beta Alanin Hakkında Sık Sorulan Sorular

Beta Alanin’i ne zaman almak en iyisi?

Net bir ‘tek saat’ kuralı yoktur. Günlük toplam dozu tamamlamak ve dozu bölmek daha kritiktir. Yemekle birlikte almak bazı kişilerde paresteziyi azaltabilir. ^{[1] [3]}

Beta Alanin kadınlarda işe yarar mı?

Kas karnosin artışı kadınlarda da görülür. Performans çıktıları; spor türü, test seçimi ve antrenman düzeyine göre değişebilir. ^{[2] [7]}

Vejetaryenlerde neden daha çok konuşuluyor?

Vejetaryenlerde kas karnosin düzeyi bazı kaslarda daha düşük bulunmuştur. Yüksek yoğunluklu performans hedefi olan vejetaryenlerde Beta Alanin bu nedenle daha sık değerlendirilen bir seçenektir. ^{[6] [1]}

Günde 6,4 gram şart mı?

Şart değildir. Literatürde 3,2 gram/gün ile başlayan protokoller de vardır. Hedef, tolere edilebilen bir toplam dozla sürekliliği sağlamaktır; ISSN çoğunlukla 4-6 gram/gün bandını öne çıkarır. ^{[1] [2]}

Performans artışı yüzde kaç olur?

Çalışmalar ve testler çok farklı olduğu için tek bir yüzde vermek doğru olmaz. Bir meta-analiz, genel etkiyi medyan olarak yaklaşık %2-3 civarında raporlamıştır; pratikte bazı testlerde daha yüksek, bazılarında daha düşük sonuçlar görülebilir. ^[15]

Uzun süre kullanmak güvenli mi?

Sağlıklı yetişkinlerde 24 haftaya kadar 6,4 gram/gün protokolünde olumsuz klinik belirteç değişimi bildirmeyen çalışmalar vardır. Daha uzun süreli kullanımda bireysel riskler için hekim değerlendirmesi önemlidir. ^{[5] [4]}

Kaynaklar

• [1] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
• [2] Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, ve ark. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: systematic review and meta-analysis (2017). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
• [3] Décombaz J, Beaumont M, Vuichoud J, ve ark. Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia (2012). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139410/
• [4] Dolan E, Saunders B, Harris RC, ve ark. A systematic risk assessment and meta-analysis on β-alanine supplementation (2019). ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007050
• [5] Saunders B, De Salles Painelli V, De Oliveira LF, ve ark. 24-Week β-alanine ingestion does not affect muscle taurine or clinical markers in healthy individuals (2018). PDF: https://irep.ntu.ac.uk/id/eprint/35454/1/688947_Sale.pdf
• [6] Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, ve ark. Vegetarianism, female gender and increasing age are associated with lower muscle carnosine content (2011). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20865290/
• [7] Rezende NS, Swinton PA, Brisola GMP, ve ark. The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review (2020). Frontiers/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7456894/
• [8] Liu Q, Tang Z, Surdenikova L, ve ark. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine (2012). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3491570/
• [9] Guiotto A, Calderan A, Ruzza P, Borin G. Carnosine and carnosine-related antioxidants: a review (2005). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16181134/
• [10] Georgiou GD, Pedlar CR, Stebbings GK, ve ark. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise: systematic review and meta-analysis (2024). IJSNEM: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml
• [11] Grgic J, Mikulic P. Meta-analysis: beta-alanine supplementation and Yo-Yo test performance (2021). ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457721001303
• [12] Reddy VP, Garrett MR, Perry G, Smith MA. Carnosine: a versatile antioxidant and antiglycating agent (2005). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15872311/
• [13] Jukić I, Kolobarić N, Stanić D, ve ark. Carnosine, Small but Mighty – Prospect of Use as Functional Ingredient (2021). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203479/
• [14] Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance (2010). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
• [15] Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis (2012). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374095/
• [16] Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: a review (2010). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257613/
• [17] Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, ve ark. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis (2006). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
• [18] Liu Q, Tang Z, Surdenikova L, ve ark. Mechanisms of itch evoked by β-alanine (PubMed record) (2012). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077038/
• [19] Zanella PB, Freitas-Dias R, Nunes N, ve ark. Effects of beta-alanine supplementation on performance and fatigue resistance: review (2017). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377257/
• [20] de Camargo JBB, ve ark. Beta-Alanine for improving exercise capacity, muscle strength and functional performance in older adults: systematic review (2024). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39724872/
• [21] Ong SW, ve ark. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power: systematic review (2025). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12466178/

...

Yasal Uyarı ve Sorumluluk Reddi: Bu blogda yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihteki mevcut bilimsel verilere dayanarak hazırlanmıştır. Söz konusu bilgiler, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili herhangi bir soru, endişe veya ihtiyaç durumunda, lütfen bir doktora ya da yetkin bir sağlık kuruluşuna başvurunuz. Bu blogda sunulan bilgilerin kullanımı tamamen okuyucunun sorumluluğundadır. Blog sahibi, yazarlar veya bağlı kuruluşlar, bu içeriklerin doğruluğu, güncelliği veya eksiksizliği konusunda herhangi bir garanti vermez ve bu bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek doğrudan veya dolaylı herhangi bir zarar veya kayıptan sorumlu tutulamaz. Sağlık durumunuza ilişkin kararlar almadan önce, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayınız. Bu blog, tıbbi bir hizmet sunmamakta olup yalnızca bilgilendirme amacı taşımaktadır.