Su İçmek İçin En İyi 7 Zaman

Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak su içmek, gece boyunca kaybedilen sıvıları yerine koyabilir ve güne enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir. Egzersizden önce ve sonra su içmek, terle kaybedilen sıvıları telafi eder ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Yemeklerden önce su içmek, iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilirken, sindirim sisteminin de daha verimli çalışmasını sağlar.

Stresli anlarda su içmek, vücudu sakinleştirir ve kortizol hormonunun etkilerini azaltabilir. Enerjiniz düştüğünde su içmek, sizi daha canlı ve zinde hissettirebilir. Ayrıca, atıştırmalık ihtiyacı hissettiğinizde önce bir bardak su içmek, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. İlaç alırken su içmek ise ilaçların daha hızlı ve etkili bir şekilde emilmesine yardımcı olabilir.

Hidrasyon hedefiniz ne olursa olsun, gün boyunca tutarlı bir şekilde içmek önemlidir. İşte yudumlamanın akıllıca bir hareket olduğu yedi zaman:

1. Uyandığınızda Bir ila İki Bardak Su Tüketin – Su İçmek İçin En İyi 7 Zamanlardan Bir Numara

Su İçmek İçin En İyi 7 Zaman

Sabahları uyanır uyanmaz bir veya iki bardak su içmek, gece boyunca kaybedilen sıvıları yerine koyma açısından oldukça önemlidir. Sarah Krieger, uyandığınızda zaten hafif bir susuzluk durumu yaşamış olabileceğinizi belirtiyor. Bu nedenle, güne başlarken su içmek sizi tekrar canlandırabilir ve enerjinizi yerine getirebilir. Eğer sabahları ilaç alıyorsanız, su içmek bu ilaçların daha etkili çalışmasına da yardımcı olabilir. Daha sonra kahve içmek istemeniz durumunda, endişelenmeyin; çünkü ılımlı miktarda kahve tüketmek dehidrasyona yol açmaz. Ancak, unutulmaması gereken bir nokta, kahvenin suyun yerini tutmayacağıdır.

2. Açlığı Düzenlemek İçin Yemekten Önce Bir Bardak Su Yardımcı Olabilir

Su içmek, kilo kontrolü ve yönetimi konusunda oldukça faydalı olabilir. Connecticut merkezli kayıtlı diyetisyen Melissa Mitri, yemekten önce bir bardak su içmenin, kişinin daha doygun hissetmesine ve böylece aşırı yemek yemeyi önlemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, yemeklerden önce su içen bireylerin daha az yemek yediğini ve yemekten önce su içmeyenlere kıyasla daha doygun hissettiklerini ortaya koymuştur.

Bunun yanında, içilen suyun soğuk olması da avantajlı olabilir. 2019’da yapılan bir çalışma, 35°F (yaklaşık 1.7°C) sıcaklıkta iki bardak buzlu su içen erkek katılımcıların, soğuk suyun sindirimi yavaşlattığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceği düşüncesiyle, ılık veya sıcak su içenlere göre daha az yemek yediğini göstermiştir.

3. Yemeği Yutmaya Yardımcı Olması İçin Bir Bardak Su İçin

Su İçmek İçin En İyi 7 Zaman

Yemek sırasında su içmek sindirim sürecini kolaylaştırabilir. Diyetisyen Melissa Mitri, özellikle yüksek lifli gıdalar tüketildiğinde su içmenin sindirime yardımcı olduğunu vurgulamaktadır. Lif, sindirim sistemi boyunca hareket ederken suyu emer, bu da dışkı oluşumuna ve düzenli bir sindirim sistemine katkıda bulunur. Dolayısıyla, eğer öğünlerinizde bol miktarda sebze ve meyve gibi bitki bazlı yiyecekler tüketiyorsanız, bu gıdaların sindirilmesini kolaylaştırmak adına su içmek önemlidir.

4. Öğleden Sonra Düşen Enerjinizi Yükseltmek İçin Kahve Yerine Su İçin

Öğleden sonra saat 3 civarı enerjinin düşmesi yaygın bir durumdur. Bu enerji düşüşü, birçok kişiyi günün geri kalanında ayakta kalabilmek için kahve içmeye yönlendirir. Ancak diyetisyen Melissa Mitri, bu içecek seçiminin uykunuzu olumsuz etkileyebileceğini belirtmektedir. Bir araştırmaya göre, yatmadan altı saat önce kafein içmek, plaseboya göre uykuyu bozabilmektedir. Şekerli bir atıştırmalık almak da benzer şekilde hoş olmayan etkilere sahip olabilir: özellikle enerjinin önce yükselip sonra düşmesi. Bu eksik çözümlere başvurmak yerine, kök neden olan dehidrasyona odaklanmak daha faydalıdır. 2019’da yayınlanan bir inceleme, dehidrasyonun yorgunluğa ek olarak öfke, düşmanlık, kafa karışıklığı ve depresyona neden olabileceğini belirtmiştir. Dolayısıyla, su içmeyi günlük bir alışkanlık haline getirmek, enerjinizin ve ruh halinizin dengeli kalmasına yardımcı olabilir.

5. Baş Ağrınız Olduğunda Su İçin

Baş ağrısı, dehidrasyonun bir belirtisi olabilir, diyor Ulusal Baş Ağrısı Vakfı. Dahası, migren ataklarını tetikleyebilir. Migreni olan kişiler için, su alımını artırmak migrenin şiddetini, sıklığını ve süresini azaltmaya yardımcı olabilir, 2020 yılında yayınlanan bir çalışmada belirtilmiştir.

6. Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrası Akıllıca Hidrasyon Yapın

Su İçmek İçin En İyi 7 Zaman

Hidrasyon, egzersizden bir veya iki gün önce başlar, diyor Krieger. Ayrıca, hızlıca hidrate olma umuduyla bir antrenmandan önce hızla su içmek istemezsiniz – bu, hareket ettiğinizde rahatsız edici bir şekilde sallanmaya ve şişkinliğe neden olabilir. Özellikle zorlayıcı veya terletici olan bir antrenmana kadar olan günlerde düzenli olarak su içtiğinizden emin olun. Aslında, Cleveland Clinic’e göre, bir dayanıklılık yarışından önceki haftadan başlayarak bir hidrasyon stratejisine odaklanmalısınız. 2019 yılında yayınlanan bir çalışma, bir dayanıklılık yarışına az miktarda bile olsa dehidrate bir şekilde girmenin performansı azaltabileceğini göstermiştir.

Orta şiddetteki egzersizler (örneğin dışarıda koşu, sabahleyin hızlı yürüyüş veya bir recumbent bisiklete binme) için, egzersizden yaklaşık 30 dakika önce bir bardak su için ve egzersiz sırasında yudumlayın, diyor Mitri. Sonra antrenmanınız tamamlandıktan sonra terle kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için iyi bir şekilde hidrasyon yapmış olmalısınız.

7. Yatmadan Önce Bir veya İki Yudum Su İçin

Yatmadan önce bir veya iki bardak su içmek, gece tuvalete gitmeniz gerekebileceği için uykunuzu bozabilir. Bunun yerine, susarsanız diye yatmadan önce başucunuza bir bardak su koymak iyi bir fikirdir. Krieger, ağız kuruluğunun ilaç kullanan birçok kişi için yaygın bir yan etki olduğunu belirtiyor ve bu nedenle suyu yanınızda bulundurmanın faydalı olabileceğini ifade ediyor.

Su Alışkanlığını Gerçekleştirmek için Uzman İpuçları

Su İçmek İçin En İyi 7 Zaman

1. Kaç Şişe Su İçmeniz Gerektiğini Bilin: Bardak, mililitre veya ons saymak kafa karıştırıcı olabilir. Krieger, kendinize belirli sayıda şişe su içmeyi hedef koymanın daha basit bir yöntem olduğunu belirtiyor. Örneğin, 500 ml’lik bir Swell şişesini dört kez doldurmayı veya dört şişe Dasani içmeyi hedefleyebilirsiniz.

2. Su İçmeyi Daha İlginç Hale Getirin: Krieger, bazı kişilerin suyu sevmediğini söylüyor. Bunu değiştirmek adına suyu nasıl daha çok seveceğinizi bulmak önemli. Belki oda sıcaklığında, belki buz gibi, belki filtrelenmiş veya direk musluktan içmek hoşunuza gidebilir. İsterseniz içine portakal dilimleri ekleyerek de farklılaştırabilirsiniz.

3. Başucunuzda Su Bulundurun: Mitri, bu taktiğin sadece susuz kalmamak için değil, aynı zamanda su içme alışkanlığını pekiştirmek için de kritik olduğunu belirtiyor. Başucunuza bir bardak su koymak, yudumlamaya başlamak için görsel bir hatırlatıcı görevi görebilir. Mitri, “Eğer gününüzü suyla başlarsanız, bu alışkanlığı gün boyunca sürdürmek daha kolay olur.” diyor.

4. Bir Meydan Okuma Deneyin: Alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir. Kendinizi bu konuda sorumlu tutmak için bir hidrasyon meydan okumasına katılabilirsiniz. Jennifer Ashton, MD’nin “The Self-Care Solution” adlı kitabında bahsettiği gibi bir meydan okumaya katılabilirsiniz. Plant Nanny gibi uygulamalar, su içme alışkanlığınızı geliştirmenizde size yardımcı olabilir. Madefor gibi platformlar ise sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olur.

Kaynaklar:

• Su: Diyet Referans Alımları: Besin Gereksinimleri İçin Temel Kılavuz. Ulusal Bilimler Akademisi. 2006.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Orta Derecede Günlük Kahve Alımı ile Dehidrasyon Kanıtı Yok: Serbest Yaşayan Bir Popülasyonda Dengelenmiş Bir Çapraz Çalışma. PLoS Bir. 9 Ocak 2014.
• Jeong JN. Obez Olmayan Genç Erişkinlerde Yemek Öncesi Su Tüketiminin Enerji Alımı ve Tokluk Üzerine Etkisi. Klinik Beslenme Araştırması. Ekim 2018.
• Fujihira K, Hamada Y, Yanaoka T, et al. Sağlıklı Genç Erkeklerde Su Sıcaklığının Gastrik Motilitesi ve Enerji Alımı Üzerine Etkileri. Avrupa Beslenme Dergisi. Şubat 2020.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Yatmadan 0, 3 veya 6 saat önce alınan uyku üzerindeki kafein etkileri. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi. 15 Kasım 2013.
• Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Genel Popülasyonda Hidrasyon ve Seçilmiş Sağlık Sonuçlarının Anlatı İncelemesi. Besinler. Ocak 2019.
• Baş ağrısı ve dehidrasyon. Ulusal Baş Ağrısı Vakfı.
• Khorsha F, Mirzababaei A, Togha M, Mirzaei K. İçme Suyu ve Migren Baş Ağrısı Şiddeti Derneği. Klinik Sinirbilim Dergisi. Temmuz 2020.
• Maraton Hazırlığı. Cleveland Kliniği. 1 Aralık 2020.
• James LJ, Huni Milletvekili, James RM, Mears SA. Hipohidrasyon Dayanıklılık Performansını Gerçekten Bozar mı? Hidrasyon Araştırmalarını Yorumlamak için Metodolojik Hususlar. Spor hekimliği. Aralık 2019.