Yüksek Tansiyon Diyeti: Sodyumu Azaltın, Sağlıklı Beslenin ve Kan Basıncınızı Doğal Yollarla Düşürün

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) ile mücadelede, yüksek tansiyon diyeti uygulamak, genellikle doktorunuzun reçete edeceği ilaçlar kadar, hatta bazen daha da güçlü bir silahtır. Doğru beslenme alışkanlıkları edinmek; kan basıncınızı düşürmenize, mevcut ilaçlara olan ihtiyacınızı azaltmanıza ve kalp hastalığı, felç, böbrek yetmezliği gibi ciddi komplikasyon risklerini önemli ölçüde engellemenize yardımcı olabilir. Bu, sadece tuzu kesmekten ibaret bir plan değildir; bu, vücudunuza damar sağlığını destekleyen, besleyici ve güçlü gıdaları sunma sanatıdır.

Beslenme düzeninizi değiştirmek göz korkutucu olabilir, ancak bu bir fedakârlık listesi değil, bir güçlenme planıdır. Kalori sayımı, porsiyon kontrolü ve özellikle sinsi sodyum alımını azaltma gibi birkaç temel gıda alışkanlığına odaklanarak, sağlığınız üzerinde sandığınızdan çok daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz. Bu kapsamlı rehber, yüksek tansiyonu beslenme yoluyla nasıl yöneteceğinizi, hangi besinlerin dost, hangilerinin düşman olduğunu ve bu değişimi nasıl sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getireceğinizi adım adım anlatmak için hazırlandı.

🍽️ Yüksek Tansiyon Diyetinin Temel Felsefesi: Yediklerinizi Takip Edin

Başarılı bir yüksek tansiyon diyetinin ilk adımı, ne yediğinizin farkına varmaktır. Çoğu insan, bir gün içinde gerçekte ne kadar kalori veya sodyum tükettiğini ciddi şekilde hafife alır. Farkında olmadan yediğimiz o atıştırmalıklar, içtiğimiz şekerli içecekler veya yemeklere eklediğimiz “bir tutam” tuz, günün sonunda birikerek sağlığımızı sabote eder. Neden kilo veremediğimizi veya tansiyonumuzun neden bir türlü düşmediğini merak ederiz.

Neden Yediklerinizi Takip Etmelisiniz?

Cevap basit: Farkındalık. Yediğiniz her şeyi, porsiyon boyutlarıyla birlikte dürüstçe yazdığınız bir gıda günlüğü tutmak, size beslenme alışkanlıklarınızla ilgili acımasız gerçeği gösterecektir. Bu, bir suçluluk aracı değil, bir teşhis aracıdır. Bu günlük sayesinde, sodyumun, şekerin ve fazla kalorilerin nerelerden gizlice diyetinize sızdığını net bir şekilde görebilirsiniz.

Farkındalık kazandıktan sonra, bilinçli kesintilere başlayabilirsiniz. Kalorileri azaltmak ve porsiyonları küçültmek, kilo vermenize yardımcı olur. Kilo kaybı, yüksek tansiyon üzerindeki en etkili doğal müdahalelerden biridir; verdiğiniz her bir kilo, kan basıncınız üzerinde doğrudan olumlu bir etki yaratır.

Alkolü de Takip Edin

Gıda günlüğünüzde sadece katı yiyecekleri değil, sıvıları da takip etmelisiniz. Su ve bitki çayları harika seçeneklerdir, ancak alkol konusunda son derece dikkatli olmak gerekir. Alkol, kan basıncınızı çeşitli yollardan artırabilir:

1. Doğrudan Etki: Damar duvarlarını daraltabilir (vazokonstriksiyon).
2. Hormonal Etki: Stres hormonlarının (kortizol gibi) salınımını tetikleyebilir.
3. Kalori Yükü: Alkol, “boş kalori” bakımından zengindir, bu da istenmeyen kilo alımına ve dolayısıyla tansiyonun yükselmesine katkıda bulunur.

Yüksek tansiyonunuz varsa, alkolü bırakmanız veya en azından doktorunuzun önerdiği minimum düzeyde (genellikle kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadehi geçmeyecek şekilde) sınırlandırmanız şarttır.

🧂 En Büyük Düşman: Sodyum (Tuz) Alımını Azaltma Sanatı

Yüksek tansiyon diyetinin tartışmasız en kritik bileşeni sodyum, yani tuz yönetimidir. Yüksek sodyumlu bir diyet, birçok insanda kan basıncını doğrudan yükseltir. Mekanizma basittir: Vücudunuzdaki fazla sodyum, suyu tutar. Bu fazla sıvı, kan damarlarınızdaki toplam kan hacmini artırır. Damarlarınızda daha fazla kan dolaştığında, kalbiniz bu hacmi pompalamak için daha çok çalışmak zorunda kalır ve damar duvarlarına uygulanan basınç (tansiyon) artar.

Unutmayın: Ne kadar az sodyum tüketirseniz, kan basıncınızı kontrol altında tutma şansınız o kadar artar.

Günlük Sodyum Hedefiniz Ne Olmalı?

Amerikan Kalp Derneği (AHA) gibi önde gelen sağlık kuruluşları, sodyum alımı için net sınırlar belirlemiştir:

• Genel Hedef: Sağlıklı bir yetişkin için günde 2.500 miligram (mg) sodyumdan (yaklaşık bir dolu çay kaşığı tuz) daha azı hedeflenmelidir.
• İdeal Hedef (Yüksek Risk Grubu): Eğer zaten yüksek tansiyonunuz varsa, diyabet hastasıysanız, kronik böbrek hastalığınız varsa veya Afro-Amerikan kökenliyseniz, hedefiniz çok daha düşük olmalıdır: Günde 1.500 mg sodyum (yaklaşık 2/3 çay kaşığı tuz).

Bu 1.500 mg’lık hedefin, gün boyunca yediğiniz tüm yiyecek ve içeceklerdeki toplam sodyum miktarı olduğunu unutmayın. Bu, sadece yemek masasında eklediğiniz tuzu değil, işlenmiş gıdaların içinde gizlenen tuzu da içerir.

Tuz Tuzağını Kırmak: Pratik Sodyum Azaltma İpuçları

Modern beslenme düzeninde sodyumdan kaçınmak, bir mayın tarlasında yürümeye benzer. Tuz, sadece lezzet için değil, aynı zamanda gıdaların raf ömrünü uzatmak için de bir koruyucu olarak kullanılır. İşte sodyum alımınızı ciddi şekilde azaltmanıza yardımcı olacak stratejiler:

1. Tuzlukla Vedalaşın

En kolay ve en hızlı adım budur. Masadaki tuzluğu kaldırın. Amerikan Kalp Derneği’ne göre sofra tuzu, ağırlığının yaklaşık %40’ı kadar sodyumdur. Yiyeceklerin tadına bakmadan otomatik olarak tuz ekme alışkanlığınızı kırın. Eğer yemek pişirirken mutlaka tuz kullanmanız gerekiyorsa, bunu yemeği ocaktan almadan hemen önce yapın. Pişirmenin en sonunda eklenen tuz, diliniz tarafından daha güçlü algılanır, böylece daha az tuz kullanarak aynı lezzet etkisini yakalayabilirsiniz.

2. Etiket Okuryazarı Olun

Sodyumla savaşın asıl cephesi marketlerdir. Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okumak en güçlü silahınızdır.

• Düşük Sodyumlu Ürünleri Arayın: Tahıl gevrekleri, krakerler, makarna sosları, konserve sebzeler gibi ürünlerin “az tuzlu”, “tuzsuz” veya “sodyumu azaltılmış” versiyonlarını arayın.
• %5 – %20 Kuralını Kullanın: Etiketteki “Günlük Değer” (Daily Value – DV) sütununa bakın.
  • Bir porsiyonu, sodyum için Günlük Değerin %5 veya daha azını karşılıyorsa, bu düşük sodyumlu iyi bir seçimdir.
  • Bir porsiyonu, sodyum için Günlük Değerin %20 veya daha fazlasını karşılıyorsa, bu yüksek sodyumlu bir üründür ve bundan kaçınmalısınız.
• Gizli İsimlere Dikkat Edin: Sodyum her zaman “tuz” olarak yazılmaz. Etiketlerde şu bileşenlere de dikkat edin: Monosodyum glutamat (MSG), sodyum bikarbonat (kabartma tozu), sodyum nitrat, sodyum sitrat, sodyum benzoat.

3. İşlenmiş Gıdaları Düşman Belirleyin

Tükettiğimiz sodyumun yaklaşık %70’i, yemeklere eklediğimiz tuzdan değil, paketlenmiş, işlenmiş ve restoran gıdalarından gelir. Sosis, salam, sosisli sandviç, patates cipsi, hazır çorbalar, dondurulmuş pizzalar ve hazır yemekler sodyum bombalarıdır. Kendi yemeğinizi taze malzemelerle hazırladığınızda, içindekilerin kontrolü tamamen sizde olur. Mümkün olduğunca taze ve bütün gıdaları (sebze, meyve, taze et) tercih edin.

4. Dışarıda Akıllıca Sipariş Verin

Dışarıda yemek yemek, diyetinizi sabote etmek zorunda değildir. Sadece daha bilinçli olmanız gerekir.

• Sipariş verirken yemeğinizin tuzsuz veya az tuzlu hazırlanmasını rica edin. Çoğu şef bu talebi makul karşılayacaktır.
• Sosları, salata soslarını veya çeşnileri yemeğin üzerine dökülmüş değil, yanında ayrı isteyin. Böylece ne kadar kullanacağınızı siz kontrol edersiniz.
• Kızartılmış, pane harçlı veya “çıtır” olarak tanımlanan yiyeceklerden kaçının. Bunlar genellikle yüksek sodyumlu kaplamalar içerir. Izgara, fırınlanmış veya buharda pişmiş seçenekleri tercih edin.
• Zincir restoranların çoğu, besin değerlerini web sitelerinde yayınlar. Gitmeden önce menüye göz atıp düşük sodyumlu seçenekleri belirleyebilirsiniz.

5. Lezzeti Tuzsuz Artırın

Yiyeceklerin lezzetli olması için tuza ihtiyacı yoktur. Damak tadınızın tuza olan bağımlılığını kırmak birkaç hafta sürebilir, ancak bu süreçte lezzet boşluğunu doldurmak için harika alternatifler vardır:

• Taze Otlar: Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen, biberiye, kekik.
• Kuru Baharatlar: Kimyon, kırmızı biber (acı olmayan), karabiber, zerdeçal, sarımsak tozu, soğan tozu (tuzsuz olanları tercih edin).
• Asitler: Taze sıkılmış limon suyu veya misket limonu suyu ve çeşitli sirkeler (elma, üzüm, balzamik) yiyeceklerin tadını patlatır.
• Aromatikler: Taze sarımsak, soğan, zencefil ve pırasa gibi malzemelerle yemeklerinize harika bir lezzet tabanı oluşturabilirsiniz.

💪 Vücudunuzun İhtiyaç Duyduğu Besinler: Potasyum, Magnezyum ve Lif

Yüksek tansiyon diyeti sadece “kötüleri” çıkarmakla ilgili değildir; aynı zamanda “iyileri” artırmakla da ilgilidir. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan üç kilit oyuncu vardır: potasyum, magnezyum ve lif.

Potasyum: Sodyumun Karşıtı

Potasyum, tansiyon yönetiminde adeta bir süper kahramandır. Sodyumun kan basıncını yükseltici etkilerine doğrudan karşı koyar. Bunu iki şekilde yapar:

1. Sodyumu Vücuttan Atar: Potasyum, böbreklerinize daha fazla sodyumu idrar yoluyla vücuttan atması için sinyal gönderir.
2. Damarları Gevşetir: Potasyum, kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi azaltarak (gevşeterek) kanın daha kolay akmasını sağlar ve böylece basıncı düşürür.

Magnezyum: Doğal Gevşetici

Magnezyum, vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyon için gereklidir ve bunlardan biri de kan basıncı düzenlemesidir. Magnezyum, doğal bir “kalsiyum kanal blokeri” gibi davranır. Kan damarı duvarlarındaki düz kas hücrelerine kalsiyum girişini düzenleyerek damarların aşırı kasılmasını engeller ve gevşemiş halde kalmalarına yardımcı olur.

Lif: Dolaylı Kahraman

Lifin kendisi tansiyonu doğrudan düşürmese de, dolaylı yollardan inanılmaz derecede faydalıdır.

• Kilo Kontrolü: Lifli gıdalar (sebzeler, meyveler, baklagiller) midenizde su çekerek şişer ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu, toplam kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olur.
• Kan Şekeri: Lif, şekerin kan dolaşımınıza daha yavaş salınmasını sağlayarak kan şekeri ani yükselmelerini önler. İstikrarlı kan şekeri, damar sağlığını korumaya ve insülin direncini (yüksek tansiyonla bağlantılı bir durum) önlemeye yardımcı olur.

Tansiyon Dostu Besinler Listesi

Bu üç temel besin ögesini (potasyum, magnezyum, lif) artırmak için diyetinize aşağıdaki gıdaları dahil etmeye odaklanın. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini (bütününü) tercih edin, çünkü meyve suyunda lifin çoğu kaybolur.

Meyveler:

• Elma
• Kayısı (özellikle kuru kayısı)
• Muz (Potasyum deposu)
• Hurma
• Üzüm
• Mangolar
• Kavun
• Portakal ve Mandalina (Tangerin)
• Şeftali
• Ananas
• Kuru üzüm
• Çilek ve diğer taneli meyveler (böğürtlen, yaban mersini)
• Domates (Teknik olarak meyve ve potasyum açısından zengin)

Sebzeler:

• Pancar (özellikle yaprakları)
• Brokoli
• Havuç
• Kara lahana (Collards)
• Taze fasulye
• Yeşil bezelye
• Karalahana (Kale)
• Ispanak (Potasyum ve magnezyum deposu)
• Bal kabağı (Squash)
• Tatlı patates
• Patates (Kabuğuyla birlikte harika bir potasyum kaynağıdır)

Diğerleri:

• Baklagiller (Lima fasulyesi, mercimek, nohut – Magnezyum ve lif)
• Kuruyemişler ve Tohumlar (Magnezyum)
• Yağsız veya az yağlı yoğurt (Kalsiyum ve potasyum)
• Balık (Tuna, somon gibi yağlı balıklar – Magnezyum ve Omega-3)
• Yağsız etler ve kümes hayvanları (Magnezyum)

🧬 Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Plan: DASH Diyeti Nedir?

Bu kadar çok farklı besin ögesini dengelemeye çalışmak kafa karıştırıcı olabilir. Neyse ki, bilim insanları tüm bu tansiyon düşürücü ilkeleri DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adı verilen, takip etmesi kolay tek bir beslenme planında birleştirmiştir.

DASH diyeti, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir yeme planıdır. Bu gıdalar, yukarıda bahsedilen potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif ve protein gibi kilit besinler açısından doğal olarak yüksektir.

DASH Diyeti Neden Bu Kadar Etkili?

DASH diyetinin başarısı, tipik Batı tarzı diyetten temel farklarından kaynaklanır. Tipik diyet genellikle sodyum, doymuş yağ ve şeker bakımından yüksekken; meyve, sebze ve lif bakımından fakirdir. DASH diyeti bu denklemi tersine çevirir.

DASH diyeti özellikle tatlıları, şekerli içecekleri, doymuş ve trans yağları, kırmızı etleri ve işlenmiş etleri (salam, sosis vb.) ciddi şekilde kısıtlar. Araştırmalar, DASH diyetini yıllarca takip eden kadınların koroner arter hastalığı ve felç risklerini azalttığını göstermiştir. Bu, onun sadece tansiyonu değil, genel kalp sağlığını koruyan bir plan olduğunu kanıtlamaktadır.

2.000 Kalorilik Günlük DASH Planı

DASH diyetine başlamak için, günlük 2.000 kalorilik bir plana dayanan şu porsiyon hedeflerini kullanabilirsiniz. (Günlük kalori ihtiyacınız farklıysa, doktorunuz veya bir diyetisyen bu porsiyonları size göre ayarlayabilir.)

• Tahıllar (Çoğunlukla Tam Tahıl): Günde 7-8 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1 dilim ekmek VEYA 1/2 su bardağı pişmiş pirinç/makarna VEYA 30 gr (yaklaşık 1 su bardağı) kuru tahıl gevreği.
• Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze VEYA 1/2 su bardağı pişmiş sebze.
• Meyveler: Günde 4-5 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1 orta boy meyve VEYA 1/2 su bardağı taze/dondurulmuş meyve VEYA 1/4 su bardağı kuru meyve VEYA 180 ml meyve suyu (ancak bütün meyve lif açısından daha iyidir).
• Az Yağlı veya Yağsız Süt Ürünleri: Günde 2-3 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1 su bardağı (240 ml) süt veya yoğurt VEYA 45 gr (yaklaşık 1.5 kibrit kutusu) peynir.
• Yağsız Et, Kümes Hayvanları ve Balık: Günde 2 veya daha az porsiyon
  • 1 porsiyon = 30 gram (1 ons) pişmiş et, tavuk veya balık. (Yani günde toplam en fazla 6 porsiyon = 180 gram).
• Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller: Haftada 4-5 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1/3 su bardağı kuruyemiş VEYA 2 yemek kaşığı tohum VEYA 1/2 su bardağı pişmiş kuru fasulye/bezelye.
• Yağlar ve Sıvı Yağlar: Günde 2-3 porsiyon
  • 1 porsiyon = 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağ (zeytinyağı, kanola yağı vb.) VEYA 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin VEYA 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez.
• Tatlılar ve Eklenmiş Şekerler: Haftada 5 porsiyondan az
  • 1 porsiyon = 1 yemek kaşığı şeker, reçel veya marmelat.

Bu plana başlamak için bir doktordan veya diyetisyenden yardım istemekten çekinmeyin. Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir ve sevdiğiniz yiyeceklerle DASH ilkelerine uygun öğünler planlamanıza yardımcı olabilirler.

⚠️ Tuzun Ötesinde: Saklanmanız Gereken Diğer Malzemeler

Kan basıncınızı yönetirken sodyum birincil hedef olsa da, gıda etiketlerinde dikkat etmeniz gereken başka sinsi bileşenler de vardır. Paketlenmiş gıdalara gizlenen bu maddeler, genel kalp sağlığınızı ve tansiyonunuzu dolaylı yollardan olumsuz etkileyebilir.

Şekerin Gizli Yüzü

Yüksek tansiyon dendiğinde akla ilk gelen şeker değildir, ancak aralarında güçlü bir bağ vardır. Fazla şeker tüketimi, öncelikle kilo alımına yol açarak tansiyonu yükseltir. Ayrıca, aşırı şeker alımı vücutta iltihaplanmayı (enflamasyon) artırabilir ve damar duvarlarının sertleşmesine katkıda bulunabilir.

Şeker, etiketlerde düzinelerce farklı isimle gizlenir. Sadece “şeker” kelimesine bakmayın. Şunlara da dikkat edin:

• Agave şurubu
• Sukroz
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
• Bal
• Pekmez
• Esmer şeker
• Ham şeker (Raw sugar)
• Akçaağaç şurubu
• Malt şurubu
• Pankek şurubu
• Meyve suyu konsantreleri
• Dekstroz

Limitinizi Bilin: Unutmayın ki 4-5 gram şeker yaklaşık bir çay kaşığına eşittir. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin kadınların günde 6 çay kaşığından (yaklaşık 20-24 gram) ve yetişkin erkeklerin 9 çay kaşığından (yaklaşık 36 gram) fazla eklenmiş şeker tüketmemesini önerir. Sadece bir kutu kolanın yaklaşık 40 gram (yani 10 çay kaşığı) şeker içerebileceğini düşünürseniz, bu limiti aşmanın ne kadar kolay olduğunu görebilirsiniz.

Nitratlar ve İşlenmiş Etler

Sodyum nitrat, öncelikle tuzlu, işlenmiş etlere (jambon, pastırma, sosis, salam ve şarküteri ürünleri) koruyucu olarak eklenen bir maddedir. Hem gıdanın bozulmasını engeller hem de o çekici pembe rengi verir. Ancak araştırmalar, bu bileşenlerin aşırı tüketiminin kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleriyle ilişkili olabileceğini göstermiştir. Mümkün olduğunca işlenmiş etler yerine taze, yağsız etleri ve deniz ürünlerini tercih edin.

Trans Yağlar (Kısmi Hidrojene Yağ)

Diyetinizdeki en tehlikeli yağ türü şüphesiz trans yağlardır. Bu yapay yağlar, kalp hastalığı ve insülin direnci ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Trans yağlar, “kötü” kolesterolünüzü (LDL) yükseltirken, sizi koruyan “iyi” kolesterolünüzü (HDL) düşürür; bu, kalp sağlığı için olabilecek en kötü senaryodur.

Bir gıda etiketinde “kısmi hidrojene yağ” (partially hydrogenated oil) ifadesini görüyorsanız, o üründe trans yağ buldunuz demektir.

“0 Trans Yağ” Aldatmacasına Dikkat Edin: Gıda yönetmelikleri, bir porsiyonda 0.5 gramdan az trans yağ bulunan ürünlerin etiketine “0 trans yağ” yazılmasına izin verir. Eğer bu ürünlerden gün içinde birkaç porsiyon yerseniz, farkında olmadan tehlikeli seviyelerde trans yağ tüketebilirsiniz.

Trans yağların en çok saklandığı yerler sürpriz değildir:

• İşlenmiş atıştırmalıklar (krakerler, cipsler, bisküviler, kurabiyeler)
• Paketli kekler ve pastalar
• Dondurulmuş hamur işleri
• Bazı margarinler ve bitkisel “shortening” yağları
• Fast-food restoranlarındaki kızartılmış yiyecekler

Tansiyonunuzu ve kalp sağlığınızı korumak için, etiketlerde “kısmi hidrojene yağ” gördüğünüz her üründen kaçının.

❓ Yüksek Tansiyon Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

DASH diyeti tam olarak nedir ve sadece tansiyon için midir?

DASH, “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları” anlamına gelir. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve az yağlı süt ürünleri içeren; sodyum, doymuş yağ ve şekeri kısıtlayan bilimsel olarak kanıtlanmış bir beslenme planıdır. Asıl amacı tansiyonu düşürmek olsa da aynı zamanda kilo kaybına, kolesterolün düşürülmesine, diyabetin yönetilmesine ve felç ile kalp hastalığı risklerinin azaltılmasına da yardımcı olur.

Yüksek tansiyon diyetinde en önemli mineral nedir: Potasyum mu, Magnezyum mu?

Her ikisi de hayati öneme sahiptir. Potasyum, sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olarak ve damarları gevşeterek doğrudan bir etki gösterir. Magnezyum ise damar duvarlarının sağlıklı bir şekilde gevşemesini destekler. DASH diyetinin başarısı, tek bir minerale değil, bu ikisinin yanı sıra kalsiyum ve lifin de bulunduğu zengin bir besin profiline dayanır.

Tuzu tamamen kesmek zorunda mıyım? Güvenli limit nedir?

Tuzu tamamen kesmek neredeyse imkansızdır çünkü birçok gıdada doğal olarak bulunur. Hedef, eklenmiş tuzu ciddi şekilde azaltmaktır. Yüksek tansiyonunuz varsa, ideal hedef günde 1.500 mg sodyumdur (yaklaşık 2/3 çay kaşığı tuz). Genel sağlıklı limit ise 2.500 mg’dır. En büyük düşmanınız masadaki tuzluktan çok, işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların içindeki gizli sodyumdur.

Şekerin yüksek tansiyonla ne ilgisi var?

Aşırı şeker tüketimi, öncelikle yüksek kalori alımına ve kilo artışına yol açar. Fazla kilo, kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olarak tansiyonu yükselten birincil faktörlerden biridir. Ayrıca, bazı araştırmalar yüksek şeker alımının vücutta iltihaplanmayı (enflamasyon) artırarak ve damar duvarlarının sertleşmesine katkıda bulunarak tansiyonu dolaylı yollardan olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.

Dışarıda yemek yerken yüksek tansiyon diyetine nasıl uyabilirim?

Dışarıda yemek yerken sodyum kontrolü zordur ancak imkânsız değildir. Sipariş verirken yemeğinizin “az tuzlu” veya “tuzsuz” hazırlanmasını rica edin. Kızartmalar yerine ızgara veya buharda pişmiş seçenekleri tercih edin. Sosları ve salata soslarını mutlaka yemeğin yanında (ayrı) isteyin ve idareli kullanın. İşlenmiş et (salam, sosis) içeren pizzalar veya sandviçler yerine, bol sebzeli seçeneklere yönelin.

Kaynaklar

• American Heart Association: “Your High Blood Pressure Questions Answered — Potassium.”
• U.S. Department of Agriculture: “Dietary Guidelines for Americans, 2010,” “Make Healthy Food Choices,” “Managing Your Weight.”
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: “Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium.”
• National Heart, Lung, and Blood Institute: “Your Guide to Lowering Blood Pressure with DASH.”
• Appel, L. Hypertension, February 2006.
• Fung, T. Archives of Internal Medicine, April 14, 2008.
• Stamler, R. The Journal of the American Medical Association, March 20, 1987.
• U.S. Department of Health and Human Services: “Dietary Guidelines for Americans, 2005.”
• Ha, V. Hypertension, 2012.
• American Heart Association: “Sugar 101.”
• Vos, M. Hepatology, June 2013.
• Bray, G. The American Journal of Clinical Nutrition, October 2007
• Micha, R. Current Atherosclerosis Reports, December 2012.
• Webb, A. Hypertension, 2008.
• FDA.
• Wang, L. Hypertension, October 2010.
• CDC: “Trans Fat.”
• Mayo Clinic: “Nutrition and healthy eating.”

...

Yasal Uyarı ve Sorumluluk Reddi: Bu blogda yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihteki mevcut bilimsel verilere dayanarak hazırlanmıştır. Söz konusu bilgiler, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili herhangi bir soru, endişe veya ihtiyaç durumunda, lütfen bir doktora ya da yetkin bir sağlık kuruluşuna başvurunuz. Bu blogda sunulan bilgilerin kullanımı tamamen okuyucunun sorumluluğundadır. Blog sahibi, yazarlar veya bağlı kuruluşlar, bu içeriklerin doğruluğu, güncelliği veya eksiksizliği konusunda herhangi bir garanti vermez ve bu bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek doğrudan veya dolaylı herhangi bir zarar veya kayıptan sorumlu tutulamaz. Sağlık durumunuza ilişkin kararlar almadan önce, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayınız. Bu blog, tıbbi bir hizmet sunmamakta olup yalnızca bilgilendirme amacı taşımaktadır.