Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS) Rehberi

Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS), adet kanamasından önceki günlerde ortaya çıkan; bedeni, ruh halini ve günlük davranışları etkileyebilen belirtiler bütünüdür. Birçok kadın hayatının bir döneminde PMS ile tanışır; kimilerinde birkaç gün süren hafif bir huzursuzluk şeklinde, kimilerinde ise iş ve sosyal yaşamı sekteye uğratan daha ağır bir tablo şeklinde görülebilir. [¹]

Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS) için en kritik adım, belirtileri “normal, çekilmesi gereken bir şey” gibi görüp geçmek yerine; döngüyle ilişkisini netleştirmek, kişisel tetikleyicileri tanımak ve kanıta dayalı yöntemleri doğru sırayla denemektir. Bu rehberde PMS’nin ne olduğunu, PMDD ile farkını, tanı sürecini, evde uygulanabilir adımları ve tıbbi seçenekleri net bir dille bulacaksınız.

PMS ne zaman başlar, ne zaman biter? Döngü mantığını anlamak

PMS belirtileri çoğunlukla yumurtlamadan sonra başlayan ve bir sonraki adet kanamasına kadar süren luteal fazda ortaya çıkar. Pek çok kişide şikayetler kanama başladıktan sonra hızla hafifler ve birkaç gün içinde belirgin şekilde azalır. Bu “döngüsel” özellik PMS’yi diğer birçok durumdan ayırır. [¹]

Döngüyü basitçe şöyle düşünebilirsiniz: Yumurtlamadan sonra hormon dengesi değişir; bu değişim, bazı kişilerde beyin kimyası ve vücuttaki sıvı dengesiyle etkileşime girerek duygu durum dalgalanması, iştah değişimi ve şişkinlik gibi belirtileri tetikler. Aynı kişi her ay aynı şiddeti yaşamayabilir; stres, uykusuzluk ve beslenme düzeni gibi etkenler aynı döngünün daha ağır hissedilmesine yol açabilir.

Önemli ayrım: Eğer şikayetleriniz ayın her günü benzer şiddette devam ediyor, adetle belirgin bir iniş-çıkış göstermiyorsa, PMS dışında bir neden de düşünülmelidir. Bu durumda kayıt tutmak hem sizin hem de doktorun işini kolaylaştırır.

PMS ve PMDD: Aynı şey mi, farklı mı?

PMS geniş bir belirti grubunu kapsar ve çoğu kişide hafif-orta şiddettedir. Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) ise daha ağır bir tablo olarak tanımlanır; özellikle ruh hali belirtileri (yoğun çökkünlük, belirgin kaygı, kontrol edilemeyen öfke, belirgin irritabilite) ön planda olur. PMDD’de işlevsellik kaybı daha belirgin olabilir ve bu durum tedavi basamaklarını değiştirir. [¹²]

PMDD tanısında belirti sayısı ve zamanlaması önemlidir. Tanı ölçütleri; adet öncesi dönemde belirginleşen, kanamayla birlikte azalan ve en az iki döngü boyunca tekrarlayan belirtileri tarif eder. Ölçütlerde toplamda en az beş belirti bulunması ve bu belirtilerin içinde en az bir duygudurum belirtisi yer alması beklenir. [³]

Kırmızı bayraklar: Adet öncesi günlerde kendine zarar verme düşünceleri, ağır depresyon, panik ataklar veya kontrol edilemeyen öfke yaşanıyorsa, “PMS geçer” diye beklemek doğru değildir. Bu belirtiler PMDD ile ilişkili olabileceği gibi başka bir psikiyatrik durumun da döngüyle alevlenmesi anlamına gelebilir. [⁵]

Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS) belirtileri: Duygusal, davranışsal ve fiziksel

PMS’nin en zorlayıcı yanı, aynı anda birçok alanda belirti yaratabilmesidir. Bir ay şişkinlik ve göğüs hassasiyeti ön plandayken, başka bir ay sinirlilik ve uyku bozukluğu baskın olabilir. Bu nedenle belirtileri gruplamak, hem takibi hem de doğru müdahaleyi kolaylaştırır.

Duygusal ve davranışsal belirtiler

• Ruh hali dalgalanması, hızlı duygulanım değişimleri
• Sinirlilik, gerginlik, tahammülsüzlük veya öfke artışı
• Kaygı, huzursuzluk, iç sıkıntısı
• Çökkünlük, isteksizlik, ağlama eğilimi
• Sosyal ortamlardan uzaklaşma isteği, içe kapanma
• Konsantrasyon güçlüğü ve zihinsel dağınıklık
• Uykuya dalma güçlüğü veya aşırı uyuma isteği
• İştah artışı veya belirli yiyeceklere yoğun istek [¹]

Fiziksel belirtiler

• Karında şişkinlik, ödem hissi, “doluluk” ve gaz artışı
• Göğüslerde hassasiyet, dolgunluk veya ağrı
• Baş ağrısı veya migren ataklarında artış
• Kas-eklem ağrıları, bel-sırt ağrısı
• Ciltte yağlanma, sivilcelenme veya akne artışı
• Sindirim değişiklikleri (kabızlık veya ishal eğilimi)
• Enerji düşüklüğü ve yorgunluk hissi
• Kilo dalgalanması (çoğu zaman sıvı tutulumuna bağlı) [¹]

Tek tek belirtiler PMS için özgül değildir. Tanıda asıl belirleyici olan, bu belirtilerin her ay benzer günlerde başlaması ve adet kanamasıyla birlikte belirgin şekilde azalmasıdır.

PMS neden olur? Net bilinenler ve güçlü teoriler

PMS’nin tek bir nedeni olduğu söylenemez; ancak en güçlü açıklama, yumurtlama sonrası dönemdeki hormon dalgalanmalarına bazı kişilerin daha duyarlı olmasıdır. Östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişimler, beynin serotonin ve GABA gibi nörotransmitter sistemleriyle etkileşime girebilir. Bu etkileşim; duygudurum değişikliği, iştah dalgalanması ve uyku sorunları gibi belirtilerin ortaya çıkmasını kolaylaştırabilir. [⁶]

Yani mesele yalnızca “hormon yüksekliği” değildir. Aynı hormon düzeyleri, bir kişide belirgin belirtiler yaratırken başka bir kişide çok az şikayetle geçebilir. Bu bireysel duyarlılık; genetik yatkınlık, stres düzeyi, uyku kalitesi ve eşlik eden ruh sağlığı durumlarıyla birlikte şekillenebilir. [¹²]

PMS’nin hamilelikte ve menopozdan sonra genellikle azalması da döngüsel hormon değişimlerinin rolünü destekler. Döngü olmayan dönemlerde PMS belirtilerinin kaybolması, tanıda da önemli bir ipucu sayılır. [⁶]

PMS’yi şiddetlendirebilen risk faktörleri

PMS’nin şiddeti üzerinde yaşam tarzı ve psikososyal faktörler etkili olabilir. Aşağıdaki durumlar PMS’yi daha zor yönetilir hale getirebilir:

• Yoğun stres ve tükenmişlik dönemleri
• Düzensiz uyku, geç yatma, sık uyanma
• Hareketsiz yaşam ve uzun süre oturma
• Tuzdan zengin ve işlenmiş gıdalara ağırlık veren beslenme
• Kafein tüketiminin artması ve öğleden sonra kafein kullanımı
• Alkol kullanımı ve sigara
• Daha önce var olan depresyon veya anksiyete belirtilerinin döngüyle alevlenmesi
• Ailede benzer şikayetlerin bulunması [¹]

Bu faktörlerin hepsi herkeste aynı etkiyi yaratmaz. Bu yüzden hedef; “her şeyi aynı anda düzeltmek” değil, hangi alışkanlığın sizde belirtileri en çok artırdığını bulmaktır.

PMS tanısı nasıl konur? Neden günlük kayıt şarttır?

PMS’yi doğrulayan tek bir laboratuvar testi yoktur. Tanının temeli, belirtilerin döngüyle uyumlu olduğunu göstermek ve başka nedenleri dışlamaktır. Bu nedenle doktorlar genellikle en az iki adet döngüsü boyunca günlük kayıt tutulmasını önerir. [¹²]

Kayıt tutmanın iki büyük faydası vardır. Birincisi, “gerçekten PMS mi?” sorusunu netleştirir. İkincisi, en baskın belirtileri ve en zor günleri ortaya çıkararak tedaviyi kişiselleştirmeyi sağlar.

Günlük kayıt için kullanılabilen yapılandırılmış araçlardan biri Daily Record of Severity of Problems (DRSP) formudur. DRSP, özellikle PMDD tanısında ve tedavi yanıtını izlemekte yardımcı olabilen bir ölçektir. [⁹]

Günlük kayıt tutarken 5 kritik bilgi

• Belirtilerin başladığı gün ve bittiği gün
• Günlük uyku süresi ve uyku kalitesi (0-10 gibi basit puan)
• Kafein ve alkol alımı (var/yok veya kaç fincan)
• Fiziksel aktivite (yürüyüş yaptım/yapmadım, süre)
• Stres düzeyi ve o gün yaşanan önemli olaylar [²]

Bazı durumlar PMS’yi taklit edebilir veya PMS ile birlikte görülebilir. Örneğin tiroid bozuklukları, anemi, sürekli anksiyete veya depresyon gibi durumlarda benzer şikayetler ortaya çıkabilir. Eğer belirtileriniz adetle net bir ilişki göstermiyorsa, doktorunuz ek değerlendirmeler isteyebilir. [¹²]

Ne zaman doktora başvurmalısınız?

PMS birçok kişide yaşam tarzı düzenlemeleriyle hafifleyebilir. Ancak aşağıdaki durumlarda tıbbi değerlendirme geciktirilmemelidir:

• Kendine zarar verme düşüncesi, umutsuzluk veya ağır depresyon
• İş, okul veya aile sorumluluklarını sürdüremeyecek düzeyde işlev kaybı
• Öfke patlamaları ve ilişkilerde ciddi bozulma
• Şiddetli baş ağrısı/migren artışı veya kontrol edilemeyen ağrı
• Şikayetlerin adet başladıktan sonra da uzun süre devam etmesi
• 2-3 döngü düzenlemeye rağmen belirgin iyileşme olmaması [⁵]

Belirtiye göre hızlı yol haritası

Baskın belirti	Evde ilk adım	Doktora gitme eşiği
Şişkinlik/ödem	Tuz azaltma, yürüyüş, düzenli su, kayıt	Ani hızlı kilo artışı, belirgin bacak şişliği
Sinirlilik/anksiyete	Uyku düzeni, kafein azaltma, nefes egzersizi	İşlev kaybı, panik, kendine zarar düşüncesi
Göğüs hassasiyeti	Kafein azaltma, destekleyici iç çamaşırı	Ele gelen kitle, tek taraflı kalıcı ağrı
Baş ağrısı/migren	Uyku-öğün düzeni, tetikleyici takibi	Ani-çok şiddetli ağrı, nörolojik belirti
Kas-kramplar	Sıcak uygulama, hafif esneme, aktif kalma	Ağrının giderek artması veya adetle ilgisiz olması

Bu tablo bir teşhis aracı değildir; hedef, “hangi belirtiye hangi ilk adımla başlayacağınızı” hızlıca hatırlatmaktır.

PMS nasıl geçer? Basamaklı yaklaşımın mantığı

PMS yönetiminde en doğru strateji basamaklı ilerlemektir. Önce döngüsel düzeni kanıtlayın, sonra yaşam tarzı adımlarını uygulayın; gerekirse takviye, terapi ve ilaç seçeneklerine geçin. Bu yaklaşım, hem gereksiz ilaç kullanımını azaltır hem de hangi yöntemin sizde işe yaradığını netleştirir. [¹²]

Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS) için yaşam tarzı: Etkisi yüksek 6 başlık

Yaşam tarzı düzenlemeleri PMS’de “tek başına her şeyi çözer” diye sunulmamalıdır; ancak çoğu kişide belirtileri anlamlı ölçüde hafifletebilen güçlü bir temeldir. Burada amaç, sürdürülebilir alışkanlıklar kurmaktır. [¹]

1) Düzenli hareket: Hedefi sayıyla belirleyin

Düzenli fiziksel aktivite, hem bedensel gerginliği azaltabilir hem de ruh halini destekleyebilir. Genel sağlık kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite yapmasını önerir. PMS için de bu hedef, uygulanabilir ve ölçülebilir bir başlangıç noktasıdır. [¹⁰]

Pratik uygulama: Haftada 5 gün 30 dakika tempolu yürüyüş. 30 dakika zor geliyorsa 10’ar dakikalık 3 parçaya bölün. Döngünün ‘iyi’ günlerinde daha kolay, adet öncesi günlerde daha hafif tempoyla devam etmek sürekliliği artırır.

2) Uyku: 7 saat altını ‘tetikleyici’ kabul edin

Uykusuzluk PMS’de sinirlilik, iştah dalgalanması ve yorgunluğu belirginleştirebilir. Yetişkinler için genel öneri, gecede en az 7 saat uyumaktır. Özellikle adet öncesi hafta, yatış-kalkış saatlerini sabitlemek ve yatmadan 1 saat önce ekran kullanımını azaltmak fayda sağlayabilir. [¹¹]

3) Tuz ve kafein: Şişkinlik ve gerginliğe en hızlı dokunan alan

Tuzlu beslenme, şişkinlik ve ödem hissini artırabilir. Kafein ise bazı kişilerde gerginlik ve uyku bozukluğunu tetikleyebilir. Adet öncesi haftada tuzlu/işlenmiş gıdaları azaltmak ve kafeini öğleden sonra sınırlamak, denemeye değer basit adımlardır. [¹]

4) Öğün düzeni: Kan şekeri dalgalanmasını azaltın

Uzun süre aç kalmak, sinirlilik ve tatlı isteğini artırabilir. Bu nedenle gün içinde düzenli öğün planlamak; özellikle duygudurum dalgalanması ve aşırı yeme isteği yaşayan kişilerde rahatlatıcı olabilir. Her öğünde protein ve lif bulundurmak tokluk süresini uzatır. Ayrıca kompleks karbonhidratlardan zengin, lifli bir düzen; ani enerji düşüşlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

5) Stres yönetimi: Kısa teknikler, büyük fark

Stres PMS belirtilerini şiddetlendirebilir. Gün içinde 3-5 dakikalık nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler veya kas gevşetme çalışmaları bile gerginliği azaltabilir. Uzun süreli kaygı veya çökkünlük varsa, bilişsel davranışçı terapi gibi yapılandırılmış yaklaşımlar değerlendirilebilir. [¹]

6) Semptom günlüğü: Yönetimin ‘kontrol paneli’

Kayıt tutmak, hangi adımın işe yaradığını görmenin en net yoludur. Örneğin ‘kafein azalınca uyku düzeldi ve sinirlilik azaldı’ gibi ilişkileri ancak kayıtla yakalarsınız. Ayrıca doktora gittiğinizde somut veri sunar. [²]

PMS ve beslenme: Bir gün içinde nasıl daha dengeli ilerlenir?

PMS döneminde “yasak listeleri” genellikle geri teper. Daha işe yarayan yaklaşım, günün akışını daha stabil hale getirmektir: uzun açlık aralarını azaltmak, her öğünde protein ve lif eklemek, şekerli atıştırmaları plansız şekilde değil, bilinçli şekilde tüketmek. Böylece hem ani açlık hem de ruh hali dalgalanması daha kontrol edilebilir hale gelir.

Aşağıdaki örnek, sadece fikir vermek içindir. Kişinin alerjisi, hastalığı ve hedefleri farklı olabileceği için herkesin aynı düzeni uygulaması beklenmez; amaç, dengeyi göstermek.

Zaman	Hedef	Örnek yaklaşım
Kahvaltı	Tokluğu uzatmak	Protein + tam tahıl + meyve/sebze kombinasyonu
Ara öğün	Kan şekeri dalgalanmasını azaltmak	Kuruyemiş veya yoğurt benzeri proteinli seçenek
Öğle	Enerjiyi stabil tutmak	Sebze ağırlıklı tabak + protein + sınırlı kompleks karbonhidrat
İkindi	Tatlı isteğini yönetmek	Küçük porsiyon planlı atıştırma, yanına protein/lif ekleme
Akşam	Şişkinliği azaltmak	Aşırı tuzlu ve çok ağır porsiyonlardan kaçınma, daha erken yeme

Şişkinlik sorunu baskınsa, akşam çok geç yememek ve çok tuzlu yiyecekleri özellikle adet öncesi hafta azaltmak faydalı olabilir. Kafein uykuyu bozuyorsa, saat 14:00’ten sonra kafein almamak basit ama etkili bir denemedir. [¹]

Şişkinlik ve ödemi azaltmak için 8 net öneri

Şişkinlik PMS’de en sık şikayet edilen fiziksel belirtilerden biridir. Çoğu zaman ‘yağlanma’ değil, geçici sıvı tutulumuyla ilişkilidir. Aşağıdaki öneriler, özellikle bu belirtiye odaklanan pratik bir kontrol listesi gibi kullanılabilir. [¹]

• Tuzlu/işlenmiş gıdaları azaltın; evde pişirmeyi artırın
• Gün içine yayılmış düzenli yürüyüş ekleyin (10-15 dakikalık kısa yürüyüşler bile olur)
• Gaz yapan yiyecekleri kendi listenize göre belirleyin ve adet öncesi hafta azaltın
• Sakız ve gazlı içecek tüketimini sınırlayın (hava yutmayı artırabilir)
• Bol ve hızlı yemek yerine yavaş yemek ve iyi çiğnemek alışkanlığı geliştirin
• Su içmeyi gün içine yayın; çok az içmek de şişkinliği artırabilir
• Sıkı bel lastikli kıyafetler yerine daha rahat seçenekler tercih edin
• Kısa süreli sıcak uygulama ve hafif esneme ile karın gerginliğini azaltmayı deneyin

PMS döneminde baş ağrısı ve migreni yönetmek

PMS’de baş ağrısı ve migren atağı artışı görülebilir. Burada ana amaç, “tetikleyici kümelerini” yakalamaktır: uykusuzluk, öğün atlama, yetersiz sıvı alımı, aşırı kafein, yoğun stres ve ekran maruziyeti bazı kişilerde birlikte atağı kolaylaştırabilir. [¹]

En pratik yöntem, baş ağrısı günlerinde o günkü uyku süresini, yediklerinizi, kafein miktarını ve stres düzeyinizi not etmektir. Birkaç döngü sonra “bende en çok öğün atlayınca ve geç yatınca oluyor” gibi net bir tablo oluşabilir. Bu tablo, doktorla konuşurken tedavi seçeneklerini de daha hedefli hale getirir. [¹²]

Ağrı kesici kullanımını rastgele artırmak yerine, önce tetikleyici yönetimini denemek daha güvenlidir. Baş ağrısı ‘ani ve çok şiddetli’ başladıysa, daha önce hiç yaşamadığınız şekilde farklıysa veya nörolojik belirti eşlik ediyorsa acil değerlendirme gerekir.

Takviyeler: Ne zaman mantıklı, ne zaman riskli?

Takviyeler PMS’de çok konuşulur; ancak hepsi aynı kanıt gücüne sahip değildir. En güçlü kanıtlar kalsiyum üzerine toplanmıştır. Bazı çalışmalarda günde 1.000-1.200 mg kalsiyum karbonat kullanımı, luteal faz semptomlarında azalma ile ilişkilendirilmiştir. [⁷]

Örneğin plasebo kontrollü bir çalışmada 1.200 mg/gün kalsiyum kullanımı; depresif duygu durumu, yorgunluk, ödem ve ağrı gibi alanlarda iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Yine de her kişide aynı etki beklenmemeli ve özellikle böbrek taşı öyküsü olanlarda hekim görüşü alınmalıdır. [⁸]

Magnezyum veya B6 vitamini gibi ürünler bazı kişilerde denenmek istenebilir; fakat doz aşımı ve yan etki riski göz ardı edilmemelidir. Ek magnezyum için yetişkinlerde takviyeden gelen üst güvenli sınır 350 mg/gün olarak bildirilir; daha yüksek dozlar özellikle ishal ve karın kramplarını artırabilir. [¹⁴]

B6 vitamini için de yüksek dozların uzun süre kullanımı sinir hasarı gibi istenmeyen etkilerle ilişkilendirilebilir. Bu nedenle takviyeleri doktor veya eczacıyla birlikte planlamak daha güvenlidir. [¹³]

Tıbbi tedavi seçenekleri: Ne zaman gündeme gelir?

Belirtiler orta-ağır düzeydeyse, yaşam tarzı adımları yeterli gelmiyorsa veya PMDD şüphesi varsa tıbbi tedavi seçenekleri değerlendirilebilir. Burada amaç ‘belirtiyi bastırmak’ değil; işlevselliği geri kazandırmak ve yaşam kalitesini artırmaktır.

SSRI grubu ilaçlar: Ruh hali belirtilerinde güçlü seçenek

SSRI grubu ilaçlar, PMS ve özellikle PMDD’de ruh hali belirtilerini azaltmada etkili seçenekler arasında kabul edilir. Bu ilaçlar bazı kişilerde sürekli kullanım yerine, sadece luteal fazda veya belirti başlangıcında planlanabilir; uygun şema hekim tarafından belirlenir. [¹²]

Araştırmalar, sürekli kullanım ile luteal fazda aralıklı kullanım arasında etkinlik açısından belirgin fark olmayabileceğini gösteren bulgular sunmuştur. Bu, bazı kişilerde aralıklı kullanımın tercih edilebileceği anlamına gelir; ancak her durumda yan etki ve kişisel riskler değerlendirilmelidir. [¹⁵]

Sistematik derlemeler, SSRI kullanımının bulantı, halsizlik ve uykululuk gibi istenmeyen etkileri artırabileceğini bildirir. Bu nedenle ilaç kararı kişiye özel verilmelidir. [¹⁶]

Hormonal kontraseptifler: Yumurtlamayı baskılayarak semptomları azaltma

Bazı kişilerde hormonal kontraseptifler yumurtlamayı baskılayarak PMS belirtilerini azaltabilir. Ancak herkes için uygun olmayabilir; baş ağrısı, duygu durum değişikliği veya pıhtı riski gibi faktörler hekim tarafından değerlendirilmelidir. [¹²]

Ağrı, şişkinlik ve diğer fiziksel belirtiler için destekleyici tedavi

Ağrı baskınsa doktor uygun görürse antiinflamatuvar ağrı kesiciler planlanabilir. Şişkinlik ve sıvı tutulumu belirginse bazı durumlarda diüretik tedaviler gündeme gelebilir; bu seçenek mutlaka hekim kontrolünde değerlendirilmelidir. [¹]

Psikoterapi: BDT ve baş etme becerileri

Özellikle işlev kaybı, ilişki çatışmaları ve stresle baş edememe baskınsa psikoterapi destekleyici olabilir. Bazı kamu sağlık kaynakları PMS’de bilişsel davranışçı terapiyi tedavi seçenekleri içinde sayar. [¹]

4 haftalık pratik PMS planı: Uygula, ölç, ayarla

Bu plan, çoğu kişi için güvenli bir başlangıç iskeleti sunar. Amaç, aynı anda çok şey yapmak değil; birkaç temel davranışı oturtup etkisini ölçmektir.

1. Günlük kayıt başlatın: belirtiler, uyku, kafein/alkol, aktivite, stres.
2. Haftalık aktivite hedefi koyun: toplam 150 dakika orta şiddette aktiviteyi tamamlayın. [¹⁰]
3. Adet öncesi haftada tuzu ve işlenmiş gıdaları azaltın, kafeini öğleden sonra sınırlayın. [¹]
4. Uyku saatini sabitleyin: en az 7 saat uyku hedefleyin. [¹¹]
5. Ruh hali belirtileri baskınsa nefes egzersizi ve kısa yürüyüşleri rutinleştirin.
6. 2 döngü sonunda değerlendirin: düzelme yoksa uzmanla görüşün. [¹²]

İş ve ilişkilerde PMS ile baş etmek: Somut stratejiler

PMS’nin en can sıkıcı etkilerinden biri, iyi bildiğiniz günlük işleri bile zorlaştırmasıdır. Bu noktada “kendini zorla” yaklaşımı yerine, döngüye göre plan yapmak daha etkilidir.

Örnek planlama: Kayıtlarınızda en zor günlerinizi belirleyin. Bu günlerde mümkünse yoğun toplantıları azaltın, büyük kararları erteleme şansınız varsa erteleyin, daha kısa ve net hedefler koyun. Böylece işlevsellik kaybı yaşamadan dönemi geçirmeniz kolaylaşır.

İlişkiler için ipucu: Yakın çevrenize “Bu dönem bende sinirlilik artabiliyor, kısa mola verirsem daha iyi toparlıyorum” gibi net bir çerçeve sunmak, yanlış anlaşılmaları azaltır. Tartışma alevleniyorsa 10 dakika ara verip sakinleşmek, sonra konuşmak pratik bir yöntemdir.

Doktora gittiğinizde hangi bilgileri hazırlamalısınız?

Randevuya hazırlıklı gitmek, doğru tanı ve doğru tedaviyi hızlandırır. Yanınızda şunlar olursa görüşme daha verimli olur:

• En az 2 döngülük semptom günlüğü (hangi gün başladı, hangi gün bitti)
• Kullandığınız tüm ilaçlar ve takviyeler
• Migren, tiroid hastalığı, depresyon/anksiyete gibi eşlik eden durumlar
• Gebelik planı (yakın zamanda düşünüyor musunuz?)
• Sizi en çok zorlayan 2 belirti (ör. sinirlilik ve şişkinlik) [¹²]

Bitkisel ürünler ve “doğal” çözümler: Güvenlik kontrol listesi

PMS için “doğal” adıyla pazarlanan ürünler sık kullanılır; ancak doğal olması etkileşim riskini ortadan kaldırmaz. Özellikle antidepresanlar, hormonal ilaçlar, kan sulandırıcılar ve tiroid ilaçlarıyla birlikte kullanılan bazı bitkisel ürünler sorun çıkarabilir. Bu nedenle yeni bir ürün denemeden önce profesyonel görüş almak daha güvenlidir. [¹]

• Hamilelik şüphesi veya gebelik planı varsa rastgele ürün kullanmayın
• Birden fazla takviyeyi aynı anda başlatmayın (hangisi etkilediğini anlayamazsınız)
• Doz ve içerik belirsiz ürünlerden kaçının
• Böbrek, karaciğer veya kalp hastalığınız varsa ekstra dikkatli olun
• Yan etki olursa “devam edeyim geçer” yerine kesip değerlendirin

Özel durumlar: Ergenlik, perimenopoz ve doğum sonrası

PMS şikayetleri yalnızca belirli bir yaş grubuna ait değildir; ancak bazı dönemlerde daha belirgin yaşanabilir. Örneğin ergenlikte döngü yeni oturduğu için belirtiler daha dalgalı hissedilebilir. Bu yaş grubunda en sık sorun, duygudurum değişikliklerinin “kişilik” gibi etiketlenmesi ve kaydın hiç tutulmamasıdır. Basit bir takvim takibi, belirtilerin döngüyle ilişkisini görünür kılar ve gereksiz kaygıyı azaltır. [¹²]

Perimenopoz döneminde hormon dalgalanmaları arttığı için PMS benzeri şikayetler görülebilir veya daha farklı bir desen kazanabilir. Bu süreçte uyku bozukluğu, sıcak basması ve düzensiz kanamalar da tabloya eklenebileceğinden, ‘PMS mi başka bir şey mi?’ ayrımı için hekim değerlendirmesi daha önemlidir.

Doğum sonrası ve emzirme döneminde döngü yeniden başladığında, bazı kişiler belirtilerin önceki yıllara göre değiştiğini söyler. Bu dönemde uyku bölünmesi ve stres zaten yüksek olabileceği için, önce uyku ve destek planını güçlendirmek; ardından PMS’ye özgü adımları eklemek daha gerçekçi bir stratejidir.

PMS hakkında yaygın yanlışlar

• “PMS tamamen psikolojiktir.”: Döngüsel biyolojik değişimler ve bireysel duyarlılık birlikte rol oynar. [⁶]
• “Her kadın PMS yaşar.”: Çok yaygın olsa da herkeste görülmez; şiddeti kişiden kişiye değişir.
• “Şiddetli ruh hali belirtileri normaldir.”: İşlev kaybı veya kendine zarar düşüncesi varsa değerlendirme gerekir. [⁷]
• “Takviye kullanmak şarttır.”: Kalsiyum gibi bazı takviyeler yardımcı olabilir; ancak yaşam tarzının yerini tutmaz.
• “Adet başlayınca her şey aynı gün biter.”: Çoğunda hızlı düzelme olur; bazı belirtiler birkaç gün sürebilir. [¹]
• “Bir kez kötü yaşadıysan hep öyle gider.”: Düzenli takip ve basamaklı yaklaşım ile kontrol artabilir.

PMS yönetiminde en kritik 3 nokta

Birincisi, döngüsel düzeni kayıtla netleştirmek. İkincisi, uyku-hareket-beslenme-stres dörtlüsünü ‘mükemmel’ değil ‘sürdürülebilir’ hale getirmek. Üçüncüsü ise; şiddetli belirtileri normalleştirmeden, gerektiğinde uzman desteğiyle tıbbi seçenekleri değerlendirmek. Bu üç adım birleştiğinde, Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS) çoğu kişide daha öngörülebilir ve yönetilebilir hale gelir. [¹²]

Kaynaklar

• [1] NHS. PMS (premenstrual syndrome): symptoms and treatments. https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
• [2] NHS 111 Wales. Premenstrual syndrome: advice incl. sleep diary and lifestyle. https://111.wales.nhs.uk/encyclopaedia/p/article/premenstrualsyndrome
• [3] NCBI Bookshelf (Endotext). Diagnostic Criteria for PMDD (Table). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279045/table/premenstrual-syndrom.table1diag/
• [4] NCBI Bookshelf. DSM criteria details for PMDD (table). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t24/
• [5] Queensland Health. Guide to understanding and managing PMDD. https://www.health.qld.gov.au/newsroom/features/breaking-the-cycle-a-guide-to-understanding-and-managing-premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd
• [6] PMC. Douglas S. Premenstrual syndrome: Evidence-based treatment in family practice (2002). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2213956/
• [7] PubMed. Thys-Jacobs S. et al. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome (1998). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9731851/
• [8] PMC. Shobeiri F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome (2017). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5313351/
• [9] PubMed. Endicott J. et al. DRSP reliability and validity (2006). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16172836/
• [10] WHO. Physical activity recommendations (150 min/week). https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
• [11] CDC. FastStats: recommended at least 7 hours sleep for adults. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html
• [12] AAFP. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder: Diagnosis and Treatment (2016). https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2016/0801/p236.html
• [13] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 fact sheet (upper limits and safety). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
• [14] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet (UL for supplemental magnesium). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• [15] PMC. Reilly TJ. et al. Intermittent SSRIs for PMDD or severe PMS: systematic review (2022). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10074750/
• [16] PubMed. Jespersen C. et al. SSRIs for premenstrual syndrome (Cochrane review summary, 2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39140320/

...

Yasal Uyarı ve Sorumluluk Reddi: Bu blogda yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihteki mevcut bilimsel verilere dayanarak hazırlanmıştır. Söz konusu bilgiler, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili herhangi bir soru, endişe veya ihtiyaç durumunda, lütfen bir doktora ya da yetkin bir sağlık kuruluşuna başvurunuz. Bu blogda sunulan bilgilerin kullanımı tamamen okuyucunun sorumluluğundadır. Blog sahibi, yazarlar veya bağlı kuruluşlar, bu içeriklerin doğruluğu, güncelliği veya eksiksizliği konusunda herhangi bir garanti vermez ve bu bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek doğrudan veya dolaylı herhangi bir zarar veya kayıptan sorumlu tutulamaz. Sağlık durumunuza ilişkin kararlar almadan önce, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayınız. Bu blog, tıbbi bir hizmet sunmamakta olup yalnızca bilgilendirme amacı taşımaktadır.