Neden insanlar içme sularına tuz ekliyor? İçme Suyuna Tuz Eklemek, Hidrasyon (vücudun yeterli su alımı) için yapılan arayışlar bir noktada aşırıya kaçıyor olabilir.
Günlük su içmek genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Yeterli su alımı sadece sağlıklı bir vücut ısısını düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizi yağlar ve atıklardan kurtulmanıza yardımcı olur. [2].
Bütün bu faydalara rağmen, çoğu kişi yeterli miktarda su almıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 2015-2018 yılları arasında ABD’deki çocukların ortalama sadece 3 bardak su içerken Yetişkinlerin ise ortalama 5 bardak su içtiğini bildirdi [1].
Ancak sosyal medyadaki kişiler, hidrasyona yardımcı olabilecek kolay ve uygun fiyatlı bir ipucu olduğunu iddia ediyor: suya tuz eklemek.
Bir TikTok kullanıcısı, su şişenize Kelt deniz tuzu eklemenin suyu daha iyi emmenize yardımcı olabileceğini iddia ediyor çünkü tuzdaki mineraller “su moleküllerini toplamaya ve onları hücrelerimize yönlendirmeye” yardımcı olabilir.
Sertifikalı bir klinik beslenme uzmanı bile hidrasyona yardımcı olmak ve su ve sodyum seviyelerini yenilemek için suyuna tuz eklediğini iddia eden bir video hazırladı. Videoda “Baş ağrılarını, kas ağrılarını ve düşük enerjiyi önlemek için suyuma tuz eklediğinizden veya LMNT* gibi bir elektrolit takviyesi kullandığınızdan emin olun,” dedi. *LMNT ABD’de satılan bir elektrolit takviyesi; buradaki amaç reklam olmayıp, içerik bütünlüğü açısından çevirinin aslına sadık kalınmasıdır.
Peki gerçekten işe yarıyor mu? İçeme suyuna tuz eklemeye başlamadan önce uzmanlar bunu bilmenizi istiyorlar.
Sodyumun Hidrasyonda Rolü – İçme Suyuna Tuz Eklemek
Top Nutrition Coaching’de sertifikalı diyetisyen olan Danielle Crumble Smith, RDN’ye göre, özellikle yoğun egzersiz sırasında veya çok terleyebileceğiniz ve su ve elektrolitleri hızla kaybettiğiniz sıcak iklimlerde, içtiğiniz suya az miktarda tuz eklemek hidrasyonun (vücudun yeterli su alımının) artmasına yardımcı olabilir.
Crumble Smith, Health’e verdiği demeçte, “Bunun nedeni vücudun sıvı alım sürecinde tuzun önemli bir bileşeni olan sodyumun rolüdür” dedi ve ekledi: “Sodyum, suyu hücrelere çeken bir mıknatıs gibi çalışır, bu da yeterli sıvı alımının korunması için kritik öneme sahip.”
Su içtiğinizde, kan dolaşımınıza geçer ve farklı hayati işlevler için kullanıldığı vücut hücrelerinize girer. Ancak Crumble Smith, sodyum gibi elektrolitlerin dengesine bağlı olduğunun altını çizdi.
Egzersiz yaptığınızda veya terlediğinizde sadece su değil, sodyum gibi elektrolitleri de kaybedersiniz. Crumble Smith, içme suyuna az miktarda tuz ekleyerek “kaybedilen bu elektrolitleri yenileyebilir, suyun daha iyi emilmesini sağlayabilir ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilirsiniz” dedi.
Kaybedilen Elektrolitlerin Yenilenmesi
Crumble Smith, suya tuz eklemenin en çok sporcular ve yoğun veya uzun süreli fiziksel aktiviteler sırasında terleme yoluyla sodyum gibi elektrolit kaybeden aktif insanlar için yararlı olduğunu söyledi.
Örneğin, maratonlarda, triatlonlarda yarışan veya düzenli olarak yüksek yoğunluklu antrenman yapan kişiler için faydalı olabilir. “Tuzlu su veya sporcu içeceği içmek, kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine, hidrasyonun iyileştirilmesine ve potansiyel olarak performansın artırılmasına yardımcı olabilir” dedi.
Crumble Smith, insanların normalden daha fazla terlediği, su ve elektrolit kaybının artmasına neden olan sıcak ve nemli ortamlarda da faydalı olabileceğini söyledi. “Tuzlu su içmek, bu kayıpları telafi etmeye, dehidrasyonu (yetersiz sıvı alımı) ve sıcağa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.”
Ayrıca Miami, Florida’da kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı spor diyetisyeni olan Roxana Ehsani, RD, LDN, Health’e yaptığı açıklamada, çok fazla sıvı ve elektrolit kaybeden hasta kişilerin bu durumu burun sümkürme, ishal veya kusma yoluyla yaşadıklarında da tuzlu bir içecek içmekten fayda görebileceklerini söyledi.
Tuz ve elektrolit içeren bir çözelti içmek, vücudun kaybettiklerini yenileyerek yeniden sıvı alımına yardımcı olabilir ve ayrıca daha fazla dehidrasyonu önlemeye destek olabilir.
İçtiğiniz Suya Tuz Eklemeli miyiz?
Ehsani ve Crumble Smith, tuzlu suyun bazı durumlarda faydalı olabileceği konusunda hemfikir olsalar da çok fazla sodyum ve tuz tüketmenin yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve inme [3] gibi olumsuz sağlık sorunlarına yol açabileceğini akılda tutmanın önemli olduğunu belirtti. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Salt and sodium.
Ehsani’ye göre, tuzlu su içmek su tutmaya ve yeterli sıvı alıma (hidrasyona) yardımcı olsa da bu her zaman içme suyuna tuz eklemek zorunda olduğumuz anlamına gelmiyor.
Bunun nedeni, çoğu insanın sadece diyetinden yeterince sodyum alabilmesidir. Sade su içmek ve dengeli bir diyet tüketmek, yeterli sıvı alımı için yeterli elektrolit (sodyum gibi) sağlamalıdır.
“Ortalama bir Amerikalı diyetinde bol miktarda sodyum alıyor ve bunu kaygı duyulacak bir besin değil” dedi Ehsani. “Birçok insan gerekenden çok daha fazlasını tüketiyor,” dedi ve bu fazla tüketimin ekmek, kraker, tuzlu çubuk, çorba, hazır yiyecekler, konserve yiyecekler, et suları veya çeşniden kaynaklanabileceğini aktardı.
Ne Kadar Tuz Çok Fazla Tuzdur?
Ehsani, bir kişinin suyuna ne kadar tuz ekleyeceğinin büyük ölçüde aktivite seviyelerine, terlemesine ve yaşadığı çevresel koşullara bağlı olduğunu söyledi.
Örneğin, “Sadece 1 saat koşan bir sporcu, ter yoluyla 1.300 ila 5.500 mg arasında tuz kaybetmiş olabilir” dedi ve ekledi: “Toparlanma içeceğine ½ ila 1 çay kaşığı tuz eklemekten veya antrenman sonrası tuzlu yiyecekler içeren bir öğün yemeye odaklanmaktan faydalanabilirler.”
Bununla birlikte, dayanıklılık aktiviteleriyle uğraşanlar için yaygın olarak önerilen bir kural, litre suya yaklaşık ¼ ila ½ çay kaşığı (yaklaşık 1,5 ila 3 gram) tuz eklemektir [4], dedi Crumble Smith. Bu, yoğun fiziksel aktivite sırasında bir litre ter içinde kaybedilen yaklaşık 500 ila 1.000 mg sodyuma eşdeğerdir.
Crumble Smith, “Bireysel terleme oranlarının ve sodyum konsantrasyonunun büyük ölçüde değişebileceğini ve yukarıdaki kılavuzun herkese uygun olmayabileceğini belirtmek önemlidir” dedi ve ekledi: “Bazı kişilerin daha azına veya daha fazlasına ihtiyacı olabilir.”
Çoğu insan için standart öneri, günde 2.300 mg’dan fazla sodyum olmamasıdır. Yüksek tansiyonu veya diyabeti olan herkes için, Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde 1.500 mg’dan daha az sodyum önermektedir. (1 çay kaşığı tuz zaten 2,300 mg içerir) [5]. American Heart Association.How much sodium should I eat per day? (Günde ne kadar sodyum almalıyım)
Kullandığınız Tuzun Türü Önemli mi?
Uzmanlar ister tercih ettiğiniz isterse alışkanlıkla kullandığınız tuz cinsi ne olursa olsun, çoğu tuzun öncelikle sodyum klorürden oluştuğunu ve genellikle tadı ve dokusu dışında pek çok besinsel farklılık içermediğini söylüyor.
Ehsani, “Masa tuzu da kullanabilirsiniz. Diğer bazı tuzlar, eser miktarda mineral içerebilir, ancak bunlar size büyük bir destek sağlamaz, bu nedenle mutfak dolabınızda ne varsa onunla devam etmeniz sorun olmaz” dedi.
Bununla birlikte, biraz değişiklik yapmak isterseniz, Crumble Smith, deniz tuzu, Himalaya pembe tuzu, koşer tuzu ve Kelt tuzu gibi yaygın tuz türlerini seçebileceğinizi söyledi. “Bu farklı tuz türleri yemeklerinize benzersiz bir lezzet ve doku katabilir, ancak hepsi besin açısından benzerdir” dedi ve ekledi: “Yoğun egzersizin ardından hangisini kullanırsanız kullanın sodyumun yenilenmesine yardımcı olabilirler.”
Hidrasyonu Artırmanın Alternatif Yolları
Suyunuza tuz eklemekten hoşlanmıyorsanız, bazı alternatifler yeterli sıvı almanıza (hidrasyonunuzu sağlamanıza) yardımcı olabilir. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Sporcu içecekleri: Piyasadaki birçok sporcu içeceği, uzun süreli fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında ihtiyaç duyulan sodyum dahil olmak üzere elektrolitler sağlayabilir [6].
Hindistan cevizi suyu: Doğal hindistan cevizi suyu da sodyum ve potasyum ile birlikte elektrolitler içerir. Daha doğal ve düşük şekerli bir içecek isteyenler için hindistan cevizi suyu, hidrasyonu korumaya yardımcı olabilir [7].
Hidrasyon tabletleri veya tozları: Perakendede su ile karıştırılabilen ve aynı zamanda elektrolitler, vitaminler ve mineraller sağlayabilen birçok tablet ve toz bulunmaktadır. Bazı tabletler ve tozlar, tuzlu su içmeye kıyasla daha lezzetli olabilen farklı tatlarda gelir.
Baharatlar ve bitkiler: Bazı baharatları suyla kullanmak da elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir. Örneğin, Crumble Smith, tatlandırmak için zencefil (potasyum açısından zengin) ve biraz bal ekleyebileceğinizi söyledi.
Kaynaklar:
ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Gerçekleri öğrenin: içme suyu ve alımı.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Su içmenin faydaları.
- Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. Tuz ve sodyum.
- New York Eyaleti Sağlık Bakanlığı. Tuz ve içme suyu.
- Amerikan Kalp Derneği. Günde ne kadar sodyum yemeliyim?
- Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. Spor içecekleri.
- Michigan Eyalet Üniversitesi. Hindistan cevizi suyu hidrasyondan daha fazlasıdır.
