Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz? Bunu bilmek istiyorsanız, bilimin bu konuda ne söylediğine bir göz atalım. Vücudunuzu sağlıklı tutmanın bir “kutsal kâse” sırrı varsa, bu bol su içmektir. Amerika Jeolojik Araştırma Kurumu, vücudumuzun %60 kadarının su olduğunu belirtiyor. Ayrıca vücut atıklarını dışarı atmaktan vücut sıcaklığını düzenlemeye kadar birçok işlevi vardır.
“Vücutlarımız suya çok bağımlıdır, çünkü insan vücudundaki tüm hücreler, vücut bölmeleri ve vücut sıvıları (örneğin kan) bir dereceye kadar su içerir,” diyor Albert Do, MD, MPH, Yale Tıp Fakültesi’ndeki yağlı karaciğer programının klinik direktörü.
Hayatta kalmak için vücut sistemlerinizin işlev görmesine yardımcı olan suyun (ki bu tabii ki hidrate kalmak için en büyük avantajdır!) ayrıca sağlıklı bir kilo elde etmenize de yardımcı olabileceği belirtiliyor. Ancak bu, su içtiğinizde kilonun otomatik olarak düşeceği anlamına gelmez. İşte su içmenin kilo verme veya koruma ile nasıl bir ilişkisi olabileceği hakkında bilmeniz gerekenler.
Bilim Hidrasyon ve Kilo Kaybı Hakkında Ne Diyor? – Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz
Kilo vermek için su içmenin bir dizi yolu olduğuna dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Ancak Dr. Do, su içmenin doğrudan kilo kaybını tetikleyip tetiklemediğinin kesin olmadığını belirtiyor. İçme suyu ile kilo kaybı arasındaki ilişkinin dolaylı bir bağlantı olabileceğini ifade ediyor.
Los Angeles merkezli bir spor diyetisyeni olan Cynthia Sass, suyun kilo verme sürecinin sadece bir bölümünü oluşturduğunu belirtiyor. Suya dayalı tek bir kilo verme yöntemine bel bağlamamanız gerektiğini vurguluyor. Sass, “Ancak, vücuttaki her işlev, sağlıklı dolaşım, sindirim ve atıkların uzaklaştırılması dahil olmak üzere, suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle, yeterli miktarda su içmek, kilo vermekten bağımsız olarak, başka sağlık yararları da sunar.” şeklinde açıklıyor.
Su İçmek İştahınızı Azaltabilir
Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz?
Bir araştırma, yemeklerden önce su içmenin doğal bir şekilde alınan kalori miktarını azaltabileceğini ve bu durumun sağlıklı bir kilo yönetimine katkıda bulunabileceğini ortaya koymuştur. Yemekten önce yaklaşık bir buçuk bardak su içen denekler, aynı miktarda veya hiç su içmeyenlere göre yemekte daha az kalori aldılar. Ancak bu çalışma, sadece 15 ila 20 yaşları arasında 30 katılımcıyı kapsadığı için sonuçları genelleştirmek için daha geniş kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
Dr. Do’ya göre, “Yemekten önce ya da yemek sırasında su içmek, yediğimiz gıdaların miktarını azaltarak kilo kaybına yol açabilir. Yemekten bir saat önce su içmek, hormonların tokluk sinyalini göndermesi için zaman kazandırarak daha az yememize neden olabilir.” Ayrıca yemeklerden önce lif tüketiminin artırılmasının veya gün içerisinde üç ana öğün yerine daha sık ve daha az miktarda atıştırmaların tercih edilmesinin de benzer bir etkiye sahip olabileceğini vurguluyor.
Su Tüketimi Metabolizmayı Canlandırabilir
Bir araştırma gözden geçirmesi, artmış su tüketiminin sadece “daha az besin alımı”na değil, aynı zamanda lipoliz’in artmasına (yağların ve diğer lipidlerin yağ asitlerini serbest bırakarak hidroliz yoluyla parçalanması) yardımcı olduğunu belirtiyor. Bu da demektir ki su alımı, metabolizmanın hızlanmasına destek olabilir.
Cynthia Sass, “Yapılan çalışmalar, suyun metabolizmayı hızlandırmada etkili olabileceğini ortaya koyuyor. Bu etki başlangıçta hafif gibi görünse de, zamanla bu küçük değişikliklerin büyük bir etkisi olabilir.” şeklinde ekliyor.
Kilo Vermek İçin Ne Kadar Su İçmeliyiz?
Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz?
Dr. Do, kilo vermek için ne kadar su tüketilmesi gerektiği konusunda spesifik bir öneri olmadığını belirtiyor çünkü su tüketimi ile kilo kaybı arasındaki ilişki bilimsel olarak kesin olarak kanıtlanmamıştır. Ancak vücudun hidrasyon dengesini korumak adına Ulusal Bilimler Akademisi‘nin belirlediği su tüketim önerilerine dikkat çekiyor. Bu önerilere göre; erkeklerin günde ortalama 15,5 bardak (yaklaşık 3,7 litre veya 124 ons) ve kadınların ise 11,5 bardak (yaklaşık 2,7 litre veya 92 ons) su tüketmeleri gerekmektedir. Dr. Do, bu önerilen miktarların içinde yiyeceklerden alınan suyun ve diğer sıvıların da dahil olduğunu vurguluyor.
Kilo Vermek İçin Ne Zaman Su İçmelisiniz?
Kilo kaybınızı maksimize etmek adına su tüketiminin zamanlaması da oldukça önemlidir. Yemeklerden önce su içmek, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir ve böylece aşırı yemeyi engelleyebilir. Ayrıca, su sindiriminizi de destekleyebileceği için yemekten sonrasında da su içmeyi düşünmelisiniz. Genel olarak, Cynthia Sass, su tüketiminizi gün boyu dengeli bir şekilde yaymanızı tavsiye eder.
Dr. Do’ya göre, bazı içeceklerde, özellikle kafein gibi maddeler idrar üretimini teşvik edebilir. Bu, aslında dehidrasyona sebep olabilecek ters bir etkiye yol açabilir. Tamamen kafeinsiz içeceklere geçmeniz şart olmasa da, su ihtiyacınızın ne zaman artabileceğini – örneğin sıcak havalarda ya da yoğun fiziksel aktivite sırasında – anlamaya çalışmalı ve bu durumlarda vücudunuzu tekrar hidrate etmek için ekstra su tüketmelisiniz.
Su Alımınızı Nasıl Artırabilirsiniz?
Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz?
Su tüketimini artırmak, sağlıklı yaşamın temel bir bileşenidir. Dr. Do, günlük rutininize su molaları eklemenin bu konuda sürekliliği sağlamada yardımcı olabileceğini belirtiyor. Örneğin, akşamları dişlerinizi fırçaladıktan sonra bir bardak su içmek ya da belirli zamanlarda su içmek için telefonunuza hatırlatıcılar koymak, su tüketim alışkanlığınızı pekiştirebilir.
Diyetinize yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri dahil ederek de su alımınızı artırabilirsiniz. Mayo Kliniği, birçok meyve ve sebzenin yüksek su içeriğine sahip olduğunu belirtiyor. Örneğin; karpuz ve ıspanak neredeyse tamamen su içerir.
Cynthia Sass, yanınızda her zaman bir su şişesi taşımanızı tavsiye ediyor ve su içmeyi hatırlamak için telefonunuza alarm kurmanızı öneriyor. Ayrıca, su tüketiminizi takip etmenize yardımcı olan HidrateSpark gibi akıllı su şişelerini kullanmayı düşünebilirsiniz.
Eğer sade su içmekten hoşlanmıyorsanız, suyunuza lezzet katmanız mümkün. Sass, suyunuzu limon, misket limonu, taze nane, dilimlenmiş salatalık, taze zencefil veya hafif ezilmiş mevsim meyveleri gibi doğal malzemelerle zenginleştirmenizi öneriyor. Bu, hem suyunuzu lezzetli kılar hem de içmeyi daha cazip hale getirir.
Su Ağırlığı Nedir (ve Nasıl Kaybedebilirsiniz)?
Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz?
Su ağırlığı, vücudunuzun tuttuğu sıvı miktarını temsil eder. Cynthia Sass’ın belirttiği gibi, “Su ağırlığı vücudunuzun tuttuğu sıvı miktarıdır”. Diyet yaptığınızda ilk günlerde hızla kaybettiğiniz kilolar, genellikle bu su ağırlığından kaynaklanmaktadır. Su ağırlığı değişkenlik gösterebilir ve birçok faktöre bağlıdır: hidrasyon durumu, tuz alımı, hormonal döngüler, hava durumu, rakım ve diğer birçok etken.
Sık sık bu su ağırlığının fazlalığı, vücudunuzun aşırı miktarda sodyum tutmasından kaynaklanır, çünkü sodyum, vücudun sıvı tutmasına neden olabilir. Bunun yanı sıra hormonal değişiklikler de su tutulumuna neden olabilir. Fazla sodyum nedeniyle su tutuyorsanız, bu fazla suyu atmak için daha fazla su içmek ve potasyum alımını artırmak en etkili yol olabilir. Potasyum, vücudun fazla sodyum ve sıvıyı atmasına yardımcı olur. Patates, tatlı patates, muz, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler (örneğin, ıspanak) potasyum açısından zengindir.
Ancak, su ağırlığından kaynaklanan kilonun sağlık açısından bir zararı yoktur. Aslında, vücudun belli bir miktar su ağırlığı tutması tamamen doğaldır. Asıl sorun, vücuttaki yağ oranının artmasıdır. Bu fazla yağ, yüksek kolesterol, insülin direnci, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, yağlı karaciğer hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Diğer Diyet Su Kaynakları Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Evet, su açısından zengin yiyecekler, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. Karpuz, çilek, kavun, şeftali, portakal, salatalık gibi meyve ve sebzelerin yanı sıra yoğurt ve yaz peyniri gibi süt ürünleri, vücudunuza sıvı takviyesi yapar. Cynthia Sass’a göre, bu tür gıdaların içerdiği sıvı, toplam sıvı alımınızın yaklaşık %20’sini karşılayabilir.
Ancak Dr. Do’nun belirttiği gibi, farklı gıdalardan alınan su miktarını ölçmek oldukça zordur. Pratikte her yiyecekte, farklı miktarlarda su bulunur ve bu nedenle tam olarak ne kadar sıvı aldığınızı günlük olarak ölçmek karmaşıktır.
Kilo verme hedefiniz varsa, sadece su içeriğini değil, aynı zamanda her yiyeceğin kalori, karbonhidrat, protein gibi besin değerlerini de göz önünde bulundurmalısınız. Bir yiyeceğin su içeriği yüksek olabilir, fakat eğer kalori bakımından da yüksekse, bu kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla, beslenme alışkanlıklarınızı belirlerken, besin değerleri ve su içeriği dengesini doğru bir şekilde kurmalısınız.
Kilo Vermek İçin Su Orucunu Denemeli misiniz?
Su İçerek Kilo Verebilir Misiniz?
Su orucu, sadece su içmekle sınırlı bir oruç yöntemidir. Ancak bu yöntemin uzun vadeli kilo verme üzerinde bilimsel bir etkisi olduğunu gösteren kanıtlar yetersizdir. Cynthia Sass, özellikle uzman gözetiminde olmadan böyle bir oruç yöntemini denememenizi önermektedir. Bazı tıbbi durumlarda, örneğin kolonoskopi ya da kan testi öncesi, doktorunuz geçici bir oruç önerisinde bulunabilir. Ancak bu, uzun süreli bir oruç anlamına gelmez.
Su orucu ve diğer sıvı bazlı diyetler, genellikle geçici kilo kaybına neden olabilir. Ancak, bu tür diyetlerin uzun vadeli kilo kaybı üzerinde etkili olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur. Kısa süreli kilo kaybı, su orucunun olası tek avantajı olsa da, bu uygulamanın olumsuz etkileri oldukça fazladır.
Dr. Do, su orucunun potansiyel sağlık sorunlarına dikkat çekiyor. Bu oruç yöntemi, böbrek hasarı, beslenme eksiklikleri, bayılma, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve kadınlarda hormon seviyesinde değişikliklere neden olabilir.
Kilo vermek için su orucu gibi radikal yöntemlere başvurmadan önce, bir uzmana danışmak en sağlıklı yaklaşım olacaktır.
Hidrasyon ve Kilonuz Hakkında Son Bir Söz
Su, yaşamsal öneme sahip bir bileşendir. Vücudumuzun çoğunu oluşturan bu değerli sıvı, hücresel işlevlerimizden enerji üretimimize kadar birçok işlevde kilit bir role sahiptir. İyi bir hidrasyon, optimal sağlık ve performans için esastır.
Kilo yönetimi söz konusu olduğunda, suyun rolü genellikle yanlış anlaşılır. Evet, yeterli miktarda su içmek, iştahı kontrol etmeye ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Yemeklerden önce su içmek, tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önleyebilir. Ancak bu, su içmenin sihirli bir kilo kaybı çözümü olduğu anlamına gelmez. Su, kilo verme sürecini destekleyen bir yardımcıdır, ancak başlı başına bir çözüm değildir.
Ayrıca, hidrasyonun ötesinde, dengeli ve sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve uyku gibi diğer yaşam tarzı faktörleri de kilo yönetiminde kritik rol oynar. Bu faktörlerin hepsi, sağlıklı bir kilo yönetimi için eşsiz ve bütünsel bir yaklaşımın parçasıdır.
Sonuç olarak, su içmek, genel sağlığınızı ve kilo yönetimi hedeflerinizi desteklemek için önemlidir, ancak tek başına bir kilo kaybı panaceası (her derde deva) değildir. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için dengeli bir diyet, düzenli egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin kombinasyonunu benimsemek en iyi yaklaşımdır.
